Aceite de oliva, calorías

El aceite de oliva forma parte de los alimentos más consumidos en la dieta mediterránea. Prácticamente es consumido todos los días por los hogares que lo utilizan. Sabemos que es bastante calórico por su alto aporte de grasas, por lo que cabe preguntarse, ¿cómo afectan en el aceite de oliva las calorías?

Recordemos que las grasas son el nutriente que aporta mayor cantidad de calorías. Aproximadamente por cada gramo ingerido, unas 9 kcal. En cambio, los carbohidratos y las proteínas aportan alrededor de 4 kcal por gramos. Pero también veremos que las grasas son esenciales para numerosas funciones del organismo. Por eso, el aceite de oliva se debe consumir diariamente, pero con moderación.

Función de las grasas en el organismo

Hay que saber que las calorías del aceite de oliva provienen de sus grasas, tan denostadas de una manera errónea. Efectivamente las grasas cumplen varias funciones importantes en el organismo. Veamos las más importantes:

• Reserva de grasa. Es cierto que hoy en día, dada la accesibilidad de los alimentos, no necesitamos una reserva de grasas en el organismo. Pero hay que pensar en casos como una enfermedad importante, en cuyo caso esta reserva es útil para una recuperación.
• Formas parte de las hormonas, mensajeros químicos que activan otras células.
• Son precursoras de las enzimas, es decir que sin ellas no se puede producir estos elementos necesarios para el funcionamiento celular.
• Forman parte de la estructura de las membranas celulares
• Sirven para mantener la mielina de las neuronas, la capa externa que permite los impulsos eléctricos y por tanto el funcionamiento del sistema nervioso.
• Permiten la absorción de algunas vitaminas fundamentales como la A, D, E y K.

Por tanto, si no consumimos suficientes grasas podemos enfermar gravemente. La clave está en tomarlas con moderación, deben aportar alrededor del 30% de las calorías diarias. Y preferentemente de tipo insaturado, precisamente el más importante en el aceite de oliva.

¿Cuántas calorías consumimos con el aceite de oliva?

Evidentemente, depende de las raciones que consumamos. Si consideramos que en promedio una ración aporta 15 mililitros, es decir una cuchara sopera, esto equivale a 119 kilocalorías o el 6% de la cantidad diaria recomendada para un adulto (CDR). Esta sería una cantidad razonable por ración.

Existe un famoso estudio sobre nutrición en España a cargo de Predimed, que calcula que el consumo ideal de aceite de oliva se situaría en unos 40 mililitros diarios.

El problema puede venir en las personas que abusen del aceite. Pensemos en alguien que:

• Por la mañana toma una tostada de aceite de oliva. Alrededor de 15 mililitros.
• Al mediodía, de acompañamiento, una ración de patatas fritas u otros fritos. En este caso fácilmente, unos 60 a 80 mililitros adicionales.
• Por la noche una ensalada regada en aceite de oliva. Nuevamente unos 15 mililitros.

La suma nos lleva al equivalente de unos 100 mililitros diarios, con lo estaríamos aportando unas 800 kilocalorías. Una cantidad excesiva puesto que también consumimos grasas a través de lácteos, carnes, pescados y otros productos frescos.

Especialmente preocupante sería, si además tenemos una dieta con uso de ultraprocesados. En esta hipótesis el consumo anterior de aceite de oliva se acumularía hasta alcanzar fácilmente más del 40% de las calorías diarias en forma de grasas.

Aceite de oliva, nutriscore

Nutri-Score es un sistema harmonizado europeo para clasificar los alimentos en función de varios parámetros de calidad nutricional. Los mejores obtienen una A y los peores una E, entre medias se establece una escala. El contenido de grasas y calorías es uno de los elementos que más pesan para valorar los alimentos.

Por eso la totalidad de aceites vegetales son penalizados hasta alcanzar una D, y en el caso de la mantequilla una D, por sus grasas saturadas. Cuando las primeras clasificaciones se establecieron, los países productores de aceite de oliva, convencieron a los responsables para cambiar la nota hasta C, puesto que el perfil de grasas es más saludable que la del resto de aceites vegetales.

Veamos la siguiente tabla con las alternativas de grasas para consumir o cocinar más usadas en Europa.

¿quiere esto decir que el aceite de oliva es regular para la salud?  No, es muy saludable. Quiere decir que hay que consumirlo con moderación, alrededor de 40 mililitros diarios.