Tabla de contenido
Casi todas las parejas que hayan gestado un bebé están al corriente de la existencia del ácido fólico o vitamina B9. Entre los protocolos de los obstetras -los médicos que atienden a las mujeres durante el embarazo- suelen incluirse recetar complementos de este nutriente, junto al hierro y otras vitaminas.
Mis abuelos maternos fueron sanitarios hasta principios de los años 80. El era médico generalista y ella matrona de un pequeño pueblo andaluz. En aquellos últimos años del baby boom recomendaban a las futuras madres consumir una dieta variada con verduras y fruta. Aunque hasta 1992 no se recomendó de manera generalizada un aporte extra de ácido fólico, ellos sabían que las verduras de hoja verde y las legumbres, eran dos de las mejores fuentes para obtener este nutriente.
Como curiosidad, fue el bioquímico norteamericano Herschel K. Mitchell, quien aisló por primera vez junto algunos colegas esta vitamina a partir de un extracto de espinacas en 1941. A partir de ahí, poco a poco, durante las siguientes décadas, se descubrió los múltiples procesos del organismo en los que interviene.
¿Para qué sirve el ácido fólico?
Para empezar, debemos resaltar que la mayoría de la población no necesita consumirlo, ya que una dieta equilibrada aporta la cantidad que el organismo necesita. Sin embargo, sí que hay algunas poblaciones, más allá de las mujeres embarazadas, que pueden necesitar este complemento.
El ácido fólico es una vitamina esencial que forma parte del complejo de vitaminas B. Tiene funciones clave en el cuerpo, ya que ayuda en la formación de nuevas células, la síntesis de ADN y el mantenimiento de la salud del sistema nervioso.
Es por esto por lo que resulta fundamental para el desarrollo fetal. Pensemos que es justo en estas primeros meses de vida, cuando el feto inicia el complejo proceso de creación de órganos y tejidos. Además, durante el embarazo, el ácido fólico es crucial para prevenir defectos en el tubo neural del bebé, como la espina bífida y la anencefalia.
Pero además, hay otras tres funciones a destacar:
- Producción de glóbulos rojos: Contribuye a la formación de glóbulos rojos, lo que ayuda a prevenir la anemia.
- Salud del corazón: Ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que, en exceso, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Función cerebral: Participa en la producción de neurotransmisores, apoyando la salud mental y la función cognitiva.
¿Quién necesita un aporte de ácido fólico?
Veamos por grupos, las personas con necesidades excepcionales.
Mujeres embarazadas
Empezamos este repaso por las mujeres embarazadas y en edad fértil que estén pensando en un próximo embarazo. Decimos esto porque es especialmente las 12 primeras semanas cuando es más importante su consumo.
Se recomienda al menos un consumo de 0,4 mg (o 400 mcg) diarios. Para que nos hagamos una idea de su equivalencia, una ración de espinacas o acelgas (unos 250 gramos), dos de los alimentos más ricos en vitamina B9, nos aportarían unos 0,3 mg de ácido fólico. Por ello, para estar seguros de que cada día se tome ese mínimo necesario, los médicos prescriben estos suplementos que en cada pastilla suelen aportar los 0,4 mg.
Pacientes con problemas de absorción de nutrientes
Existen algunas condiciones médicas que se caracterizan por problemas de absorción de alimentos. Este es el caso de las enfermedades intestinales crónicas como la enfermedad de Crohn, la celiaquía o el síndrome del intestino irritable, que pueden interferir con la absorción adecuada del ácido fólico y otros nutrientes.
Más específicamente las personas que hayan sido sometidas a cirugía gastrointestinal, como el bypass gástrico, también puede tener deficiencias de absorción de ácido fólico.
Adultos mayores
En otros posts hemos hablado de las necesidades especiales de nutrición en los mayores. Y es que, con la edad, la capacidad de absorber nutrientes del intestino puede disminuir, lo que puede llevar a una deficiencia de ácido fólico.
A esto se junta que muchos mayores toman medicamentos que interfieren con la absorción de esta vitamina. Así que es habitual que los médicos recomienden algunos complejos vitamínicos de refuerzo.
Personas con alcoholismo
El alcoholismo es por desgracia uno de los mayores problemas de salud en occidente.
Se suele hablar del riesgo de contrariar algunos tipos de cáncer y de las complicaciones respiratorias y cardiovasculares. Menos conocido resulta que el consumo excesivo de alcohol interfiere con la absorción y almacenamiento de ácido fólico en el cuerpo.
Consumidores de ciertos medicamentos
Medicamentos como los anticonvulsivos (usados en la epilepsia) o metotrexato (utilizado para tratar artritis reumatoide y algunos cánceres) pueden reducir los niveles de ácido fólico en el cuerpo.
Personas con anemia megaloblástica
Esta forma de anemia, caracterizada por glóbulos rojos agrandados y malformados, es a menudo causada por la deficiencia de ácido fólico o de la vitamina B12.
Personas con dietas desequilibradas
Finalizamos este repaso con un grupo de personas adultos que por las razones que sean, siguen dietas desequilibradas y poco naturales. Especialmente aquellos que siguen dietas bajas en frutas, verduras y cereales integrales tienen un mayor riesgo de no consumir suficiente ácido fólico.
Alimentos que contienen ácido fólico
Ya hemos dicho que en algunos casos es recomendable consumir complementos de este tipo. Ahora bien ¿qué pasa para la población general?
Podemos estar tranquilos, el ácido fólico se encuentra naturalmente en muchos alimentos, sobre todo en verduras de hoja verde, legumbres y frutas.
Aquí os dejamos una lista de alimentos ricos en ácido fólico:
- Verduras de hoja verde:
- Espinacas, acelgas, brócoli, lechuga, col rizada, etc.
- Legumbres:
- Lentejas, garbanzos, judías, guisantes, fríjoles negros, etc.
- Frutas:
- Aguacate, naranjas, plátanos, fresas, papaya, melón, etc.
- Frutos secos:
- Almendras, nueces, etc.
- Semillas de girasol
En definitiva, una dieta equilibrada que incluya estos alimentos contribuye a mantener niveles saludables de ácido fólico.
