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Desde niño las alcachofas son una de mis verduras preferidas. Mi madre solía preparar en invierno un estofado de carne de ternera, alcachofas y patatas que forma parte de mis recuerdos de la niñez. Desde que vivo en París me llama la atención lo inaccesibles que son para los consumidores locales. Si en España las alcachofas frescas pueden costar entre 3 € y 6 € el kilo según el momento en la temporada, en Francia cuestan unos 2 €… ¡ojo, la unidad, que es como se venden!
En cualquier caso, las alcachofas son una deliciosa y versátil verdura de temporada invernal. Se pueden preparar de múltiples formas, ya sea cocidas, asadas o fritas y a la plancha. Nosotros vamos a ofrecer la receta de las alcachofas con jamón, un sencillo clásico de la cocina española. También vamos a ver por qué son interesantes nutricionalmente.
Alcachofa de temporada
La alcachofa conserva un nombre científico que es cynara scolymus. Se trata de una planta herbácea originaria de campos cercanos al Mediterráneo, quizás de Egipto o de la costa norteña africana. Las antiguas civilizaciones griegas, cartaginesa y romana la cultivaban y ya era apreciada en guisos con hierbas aromáticas. Resulta emblemático la existencia de un antiguo recetario del siglo IV DC conocido como De re coquinaria, que nos recomienda prepararlas de modo agridulce, con miel, tomillo y comino.
Pertenece a la familia de las asteráceas, que incluye una amplia variedad de plantas con flores, como las margaritas, los girasoles, los cardos y las achicorias. Las alcachofas son los brotes comestibles, que son los capullos inmaduros de la planta. Estos capullos se recolectan antes de que su flor azulada se desarrolle por completo en primavera, por tanto en Europa se deben de consumir en los meses de invierno.
España es uno de los principales productores y exportadores mundiales. Destacan los cultivos en las regiones de Murcia, Valencia y Navarra. Precisamente dos de los orígenes con mayor reputación son las alcachofas de Benicarló en la comarca castellonense del Bajo Maestrazgo y la IGP de alcachofas de Tudela.
Alcachofas propiedades nutricionales
Desde un punto de vista nutricional, las alcachofas son bajas en calorías, ricas en fibra y fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en saciantes y una excelente opción para aquellos que buscan controlar su peso o mejorar su salud digestiva. La dieta de la alcachofa es un clásico para los que quieren perder peso rápidamente. Pero como ya hemos comentado en otros artículos, las dietas milagro no existen y hay que pensar más bien en introducir las alcachofas dentro de una dieta más amplia de verduras, cereales integrales y frutas, que a su vez reduzca el consumo de productos procesados.
En cualquier caso, vamos a desarrollar sus beneficios nutricionales.
- Bajo contenido calórico: Una porción de alcachofas cocidas (aproximadamente 120 gramos) contiene aproximadamente 60 calorías, una cantidad muy pequeña para los que siguen dietas bajas en calorías o como guarnición de otro alimento más calórico como un poco de carne o de pescado.
- Alto contenido de fibra: Las alcachofas son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Se calcula que puede ser de entre 4 o 5 gramos por 100 gr de producto. Sabemos que la fibra es importante para la salud digestiva, ya que ayuda a promover la regularidad intestinal, previene el estreñimiento y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y el colesterol.
- Fuente de vitaminas y minerales: Las alcachofas contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales para la salud, incluyendo vitamina C, vitamina K, folato, magnesio, potasio y hierro. Estos nutrientes son importantes para funciones como el sistema inmunológico, la coagulación sanguínea, la salud ósea y muscular, y la producción de energía.
- Fuente de antioxidantes: Las alcachofas son ricas en antioxidantes, como los polifenoles y los flavonoides, que ayudan a combatir el daño oxidativo en el cuerpo y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
- Bajo contenido de grasas y sodio: Las alcachofas son naturalmente bajas en grasas y sodio, lo que las convierte en una opción saludable para aquellos que buscan controlar su ingesta de grasas saturadas y sodio, que pueden contribuir a problemas de salud como la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
Alcachofas con jamón
Aquí tienes para terminar una receta sencilla y deliciosa de alcachofas con jamón para dos o tres personas:
Ingredientes
- 4 alcachofas grandes.
- 100 g de jamón serrano o ibérico, cortado en tacos pequeños.
- 2 dientes de ajo, picados finamente.
- 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra.
- Zumo de medio limón.
- Sal y pimienta al gusto.
- Perejil fresco picado para decorar (opcional).
Instrucciones
- Prepara las alcachofas retirando las hojas exteriores más duras hasta llegar a las más tiernas. Corta las puntas de las alcachofas y córtalas por la mitad. Luego, retira el «heno» o las partes peludas del centro de las alcachofas con una cucharadita o un cuchillo.
- Coloca las alcachofas en un recipiente con agua fría y el zumo de limón para evitar que se oxiden.
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade los ajos picados y cocina hasta que estén dorados pero no quemados.
- Escurre las alcachofas del agua y añádelas a la sartén. Cocina las alcachofas durante unos 10 minutos, removiéndolas ocasionalmente, hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
- Agrega el jamón cortado en trozos pequeños a la sartén y cocina por otros 2-3 minutos más, hasta que el jamón esté ligeramente crujiente.
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Sirve las alcachofas con jamón caliente, espolvoreadas con perejil fresco picado si lo deseas. Puedes acompañarlas con un poco de pan crujiente para mojar en el delicioso aceite de oliva que queda en la sartén.
¡Disfruta de esta deliciosa y reconfortante receta de alcachofas con jamón!
