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Algunos lectores nos han preguntado por los alimentos con vitamina E, un nutriente que cumple varias funciones importantes en el organismo. La vitamina E o tocoferol forma parte de las vitaminas liposolubles esenciales. Es decir, aquellas que se encuentran disueltas en grasas o aceites, y que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, sino que debe obtenerlas a través de la dieta.
Como existen complementos vitamínicos que la añaden, analizaremos en qué casos son necesarios y si una persona sana se debe plantear adquirirlos.
¿Para qué sirve la vitamina E?
La vitamina E es un nutriente que desempeña varias funciones importantes en el organismo. Para empezar, interviene en el proceso químico de formación de glóbulos rojos, por lo que su déficit puede provocar anemia. También ayuda a la salud de la piel, el sistema inmunológico, el funcionamiento de los pulmones y la salud ocular.
Además, junto a la vitamina C y los flavonoides, es uno de los antioxidantes más comunes y biológicamente activos, lo que significa que ayudan a proteger las membranas celulares del daño causado por los radicales libres.
Por último, se ha sugerido que la vitamina E puede ayudar en la prevención de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, aunque la investigación en este campo aún está en curso.
Lista de alimentos con vitamina E
Hay que saber que la mayoría de las personas adquieren suficiente vitamina E a través de una dieta equilibrada. Tan solo 8 a 10 mg diarios son suficientes para aportar todos los beneficios que acabamos de comentar.
La vitamina E se encuentra en una gran variedad de alimentos, y consumir una dieta equilibrada asegura la ingesta que cualquier persona necesita. Aquí tienes algunos alimentos ricos en vitamina E:
- Aceites vegetales: Los aceites vegetales son una fuente importante de vitamina E. El que más aporta es el aceite de girasol, pero también nos sirven el aceite de oliva, el aceite de germen de trigo, aceite de almendra y el aceite de maíz. Lógicamente también valen los alimentos como la margarina o la mayonesa que usan estos aceites entre sus ingredientes.
- Frutos secos y semillas: Almendras, avellanas, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza son buenas fuentes de vitamina E.
- Verduras de hojas verdes: Espinacas, acelgas, kale y otras verduras de hojas verdes.
- Productos de grano entero: Cereales integrales, como el germen de trigo y la avena, también pueden proporcionar vitamina E.
- Frutas: Algunas frutas, como kiwis y aguacate.
- Pescado: Pescados como el salmón y la trucha pueden contener pequeñas cantidades de vitamina E.
- Huevos: Los huevos son una fuente moderada de vitamina E, especialmente la yema.
Es importante señalar que la vitamina E tiene mayor biodisponibilidad, es decir, se absorbe mejor, cuando va acompañada con un poco de grasa. Por eso es especialmente interesante el consumo de los aceites vegetales indicados o los frutos secos que contienen grasas saludables.
Complementos de vitaminas E y exceso de consumo
Llegamos aquí a uno de los temas más interesantes sobre el consumo de vitamina E. Existen en las farmacias, herbolarios y tiendas online, complementos vitamínicos que proponen el consumo de vitamina E. Hay ocasiones en que, por problemas en la dieta o enfermedades, no se absorben las vitaminas que el organismo necesita. Pero si se está sano y se consume una dieta variada como hemos visto, no existe necesidad de un aporte adicional vía complementos.
Se sabe que un exceso de consumo de vitamina E se almacena por el cuerpo en el hígado o en el tejido adiposo (grasa bajo la piel). Esta era una estrategia en nuestros ancestros ante tiempos de penuria. Ahora bien, no es el caso para la mayoría de la población actual, con las neveras y despensas repletas de buenas provisiones.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) va más allá y nos advierte de que sobrepasar ciertos límites de vitamina E puede ser contraproducente. La acumulación altera algunos procesos metabólicos naturales y en casos extremos aumenta el riesgo de toxicidad, de sufrir hemorragias e incluso de favorecer la aparición de algunos tipos de cáncer.
Por tanto, una dieta sana y equilibrada aporta la ingesta recomendada de vitamina E fácilmente y sin riesgos por exceso de consumo.
