Alimentos con vitamina B12

En este post hablamos de alimentos con vitamina B12, ya que cumple funciones importantes en el organismo y a nivel celular.  Es frecuente verla en las fórmulas de complementos vitamínicos o en alimentos procesados, como cereales para el desayuno, con un extra de vitamina B12.

Además, se habla de ella porque algunos vegetarianos, pero sobre todo los veganos, pueden tener carencias. Y es que está presente sobre todo en la carne, huevos y lácteos. También hay ciertas afecciones médicas y trastornos gastrointestinales que pueden interferir con la absorción de B12. Las personas mayores, pueden igualmente tener dificultades en absorberlas.

En todos estos casos, si existe una sospecha de carencia de vitamina B12, se requiere una supervisión y complementación adecuadas bajo la guía de un profesional de la salud.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial soluble en agua. Desempeña un papel crucial en el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la síntesis del ADN.

Es una de las 8 vitaminas del grupo B y es única entre ellas porque contiene cobalto en su estructura, de ahí el nombre «cobalamina».

Se obtiene únicamente por la alimentación, ya que el cuerpo no puede generarlas por si mismo. Eso sí, el hígado puede almacenar una gran cantidad y hacer uso de esas reservas incluso durante años.

¿Para qué sirve?

La vitamina B12 es esencial para diversas funciones en el cuerpo, incluyendo:

• Función nerviosa: Desarrolla y mantiene la mielina, una cubierta protectora que rodea las fibras nerviosas y ayuda a transmitir señales nerviosas de manera eficiente.
• Formación de glóbulos rojos: Es fundamental para la producción de glóbulos rojos sanos, que transportan oxígeno a los tejidos del cuerpo.
• Síntesis del ADN: Ayuda a la producción y el mantenimiento del material genético en las células.

¿Qué alimentos contienen vitamina B12?

Es importante saber que el organismo humano no puede generar vitamina B12 por sí mismo. A diferencia de algunas otras vitaminas que el cuerpo puede sintetizar internamente, la vitamina B12 sólo puede ser obtenida a través de la dieta.

Por eso los vegetarianos estrictos y veganos deben asegurarse de que están obteniendo suficiente vitamina B12 en su dieta, ya que se obtiene sobre todo de alimentos de origen animal.

Los alimentos principales que la aportan son:

• Carnes. Tanto carnes rojas como blancas, por ejemplo, de pollo, cerdo y cordero son buenas fuentes de B12. Las carnes orgánicas y criadas en pasto pueden tener niveles más altos de esta vitamina.
• Pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa y el bacalao son ricos en B12. Los mariscos como las almejas, los mejillones y los cangrejos también son buenas fuentes.
• Huevos, especialmente sus yemas.
• Lácteos. Leche, queso o yogur son ricos en B12, pero se recomienda elegir variedades fortificadas si se sigue una dieta vegana o vegetariana.
• Levadura nutricional. Es un suplemento alimenticio popular utilizado en dietas veganas, y muchas variedades están fortificadas con vitamina B12.

Deficiencia en la dieta

La deficiencia de vitamina B12 puede tener consecuencias graves para la salud.

Entre ellas:

• Anemia megaloblástica, que es una condición en la que los glóbulos rojos son más grandes y menos eficientes de lo que deberían. Los síntomas son Esta anemia una debilidad general, fatiga, palidez y dificultad para respirar.
• Problemas neurológicos y daño en el sistema nervioso. La vitamina B12 juega un papel crítico en el mantenimiento de la mielina, que recubre los nervios y ayuda a transmitir señales nerviosas. Su deficiencia puede causar síntomas como entumecimiento y hormigueo en manos y pies, debilidad muscular, dificultades de equilibrio y coordinación, y problemas de memoria y concentración. En casos severos y prolongados de deficiencia, pueden desarrollarse síntomas neurológicos más graves.
• Problemas digestivos. En algunos casos, la deficiencia de B12 puede estar relacionada con problemas digestivos, como la falta de factor intrínseco, una proteína necesaria para la absorción de la vitamina B12 en el intestino delgado.

Vitamina B12 alta

Como sucede con otras vitaminas, las personas sanas que siguen una dieta sana y variada no necesitan tomar complementos de vitamina B12. De hecho, un consumo excesivo resulta contraproducente.

En principio, al ser una vitamina soluble en agua, el exceso se excreta a través de la orina en lugar de almacenarse en el cuerpo. En general, el cuerpo es capaz de regular la vitamina B12 obtenida por la dieta, absorbiendo y excretando el exceso.

Sin embargo, en algunos casos, la suplementación excesiva con vitamina B12 puede llevar a posibles efectos secundarios.

En primer lugar, molestias estomacales, náuseas, vómitos o diarrea.

Segundo, reacciones alérgicas que se manifiestan en erupciones cutáneas, picazón o hinchazón.

Otro problema es que puede provocar interferencias con algunos medicamentos. Por ejemplo, altas dosis de B12 pueden reducir la eficacia de ciertos medicamentos para la epilepsia.

Por tanto, las personas con una dieta sana y equilibrada, que incluya carne y pescado con moderación, huevos y lácteos, no deben consumir complementos de vitamina B12 por iniciativa propia.