Alubias, legumbres sanas

Las alubias y las legumbres en general, forman parte del recetario popular español y de la cocina de nuestras abuelas.  En aquella generación era normal su consumo, al menos una vez por semana. Aunque hace varias décadas que el consumo per cápita de las legumbres ha decrecido hasta los 3 kilos anuales, afortunadamente en los últimos años vuelven a ponerse de moda. A esto ayuda nuevos modos de consumo. Así como en otoño e invierno las podemos tomar en platos calientes, en verano, ¿por qué no?, podemos incorporarlas a ensaladas variadas.

Desde un punto de vista nutricional, la alubia como el resto de legumbres, son ricas en proteínas vegetales, en carbohidratos complejos, que son los más sanos, y pobres en grasas. Además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales. En esto artículo analizaremos los elementos más interesantes de las alubias y por qué debemos consumirlas más.s

Recetas de alubias

Cuando hablamos de un alimento tan popular, cada familia puede atesorar una receta distinta, en función de las especies, las verduras o el acompañamiento que incorporen.

Para disfrutar de un plato de judías sabrosas y tiernas, conviene que sean frescas y que no hayan pasado demasiados meses desde su recolección. Una de las maneras de reconocer que son de buena calidad es que su piel no se desprende apenas durante su cocción.

En el caso de las variedades orgánicas o ecológicas, podemos optar por cocerlas en la propia agua del remojo. Después procederemos a limpiarlas en un escurridor y a cocinarlas en una olla acompañadas de verduras y especies. También en las recetas tradicionales con embutidos, como un chorizo de buena calidad.

Alubias con almejas

Las alubias con almejas son uno de los platos estrella astuariano.

Ingredientes para 4 personas

• 400 gramos de fabas asturianas.
• Alrededor de 300 gramos de almejas de carril.
  
• Una zanahoria.
• Una cebolla.
• Medio puerro.
• Dos o tres dientes de ajo.
• Perejil fresco.
  
• Una hoja de laurel.
• Medio vaso de vino blanco.
• Aceite de oliva virgen extra.
  
• Sal.

Elaboración

A)  En estos casos es clave el remojo previo durante al menos 10 horas, en los casos de variedades más voluminosas incluso de unas 12 horas. Este proceso permite rehidratarlas y facilitar su cocción y posterior digestión.

Nuestras abuelas las cocían pacientemente en ollas tradicionales, a fuego medio, en un proceso de cocción que duraba varias horas. Hoy en día una buena olla hermética puede completar el cocinado más rapidamente. En este caso hay que rellenar la olla de agua, unos tres dedos por encima de las alubias. Las dejamos cocerse unos 25 minutos a fuego medio con la hoja de laurel y un chorreón muy peuqeño de aceite de oliva.

B)  Otra de las fases previas es poner en remojo las almejas con sal durante un par de horas, para que suelten la arena. Las escurrimos en agua para que queden limpias.

C)  Mientras las alubias se hacen, picamos en trozos pequeños la cebolla, el puerro, un par de dientes de ajo y la zanahoria. En una sartén con poco  aceite de oliva, pochamos todo a juego lento. Incorporamos el vino blanco. Cuandos e esté haciendo añadimos las almejas con un cucharón de agua. Tapamos y esperamos a que se abran las almejas. Removemos con un cucharón de madera y espolvoreamos el perejil bien picado. 

D) Mezclamos las almejas y la salsa de la sartén con las alubias en la olla. A fuego lento removemos y dejamos que se mezcle bien durante unos minutos.

Ensalada de alubias

Este es el modo de consumo más adecuado para el periodo veraniego es como ingrediente de una ensalada de alubias variada. En estos casos podemos combinarlas con multitud de verduras de temporada, como tomates, remolacha, aceitunas, cebolla, etc.

Alubias con arroz

Hay regiones que también las mezclan con arroces. Además de ricas, estos nutrientes se complementan de una manera equilibrada.

Alubias con DOP o IGP

Desde Saludteca queremos reconocer el buen trabajo realizado con las alubias, por un pequeño grupo de Denominaciones de Origen Protegidas (DOP) e Indicaciones Geográficas Protegidas (IGP). Nos referimos a:

• IGP Faba Asturiana. Es la alubia blanca y grande que se utiliza preferentemente en la conocida fabada asturiana. Tiene una piel lisa y una textura blanda y cremosa.
• DOP Fesols de Santa Pau. Hablamos de las pequeñas y redondeadas alubias de la comarca de la Garrotxa en Gerona. Su singularidad y sabor suave, las confiere la tierra volcánica donde son cultivadas.
• DOP Mongeta del Ganxet. Excelentes alubias de la variedad autóctona “ganxet”, muy apreciadas en Cataluña.
• IGP Alubia de La Bañeza-León. De gran calidad y bastante extendida en la provincia de León y parte de Zamora.
• IGP Faba del Lourenzá. Provienen de la comarca lucense de Lourenzá. Son grandes y exquisitas.
• IGP Judías de Barco de Ávila. Muy sabrosas, incluyen variedades como el judión de El Barco, pero también otras como la blanca y morada redondas.
• DOP Alubias de Tolosa. Se cultivan de forma tradicional. Son alubias muy ricas con una piel fina que exige un menor tiempo de cocción.

Variedades de alubias

Judías blancas

• La tradicional alubia blanca. Con gran capacidad de absorción de agua. Son las más extendidas en España, se subdividen según la forma en las de riñón, plancheta, arrocina, etc. Gozan de especial fama los judiones de la Granja, en Segovia, de gran tamaño y delicado sabor. Las fabas asturianas igualmente grandes y sabrosas, las alubias de la Bañeza o los mongetes catalanes.
• El Garrofón o Garrofó valenciano es otro tipo de alubia blanca grande y plana. No requieren un tiempo demasiado largo de cocción, unos 30 minutos, ya que su piel es relativamente fina.
• Las Alubias Pochas. Son variedades suaves y populares en Navarra.
• Las Carillas, utilizadas en la cocina anglosajona donde se conocen como “black eyed peas” por su forma pequeña y redondeada.

Judías pintas y rojas

Tienen una textura algo más harinosa y un sabor más dulce. Se utilizan en los tradicionales platos centroamericanos de chiles, enchiladas y de guisos. También en algunas comarcas del norte de España. Algunos ejemplos son:

• La Alubia Tolosana. Tienen una textura delicada que requiere poco tiempo de remojo. Se diferencias por su característico color burdeos.
• La Caparrón. Sobre una base blanca están moteadas en tonos rojizos o morados.
• La Adzuki. Son pequeñas y brillantes. Se cultivan principalmente en Japón y parte de China donde se consumen en una pasta dulce conocida como anko.

En cuanto a los formatos comerciales, recomendamos elegir variedades locales de venta a granel. Esta es la compra más responsable y a menudo más sana. Por otro lado, si las compramos frescas y las almacenamos en una despensa resguardada, pueden conservarse durante prácticamente un año.

Solo en último lugar, para quienes no sepan cocinarlas o estén apremiados por el tiempo, podemos optar por botes precocinados. Hay que saber que los procesos industriales a los que son sometidos, provocan una disminución de la presencia de algunos nutrientes. Por otro lado, pueden contener una cantidad excesiva de sal y grasa.

Información nutricional

El análisis nutricional de las alubias las hace destacar como un alimento ideal para una dieta equilibrada de toda la familia.

A la hora de evaluar el contenido calórico de una ración de alubias hay que tener en cuenta tres elementos:

• Primero, debemos estimar que una ración media en adultos puede variar entre los 60 y 90 gramos, dependiendo de si son un plato principal o un acompañante en una ensalada.
• Dos, aunque el contenido calórico de las alubias secas es alto, en el proceso de remojo y cocción las alubias se rehidratan, es decir absorben agua. Por ello disminuye notablemente su contenido calórico, que pasa a ser de menos de 100 kcal por cada 100 g de alubias. De modo comparativo esto representa, por ejemplo, un contenido muy inferior al de un pedazo de pan del mismo peso.
• El acompañamiento, a veces bastante graso si existe una gran cantidad de grasa de origen animal en forma por ejemplo de chorizo, morcilla o jamón.

Propiedades

Pero veamos por partes qué es lo que las hace tan valiosas:

1. Proteínas. Pocos vegetales aportan unas cantidades tan ricas en aminoácidos. Por eso, son específicamente muy aconsejables en dietas vegetarianas o veganas, donde pueden ser una de las fuentes principales de consumo de proteínas. Por otro lado, su precio tan económico, hace que se consideren una de las fuentes proteicas más baratas en el mercado.
2. La cantidad y calidad de sus hidratos de carbono. Aportan hidratos de carbono complejos, o de absorción lenta. Estos son más lentos de digerir, lo que los hace interesantes por su poder saciante y para evitar un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
3. Alto contenido en fibra. Un rasgo común en otras verduras. En el caso de una ración de unos 80 gramos estaríamos hablando de más del 10% de las necesidades diarias. La combinación de sus carbohidratos complejos y fibra, tienen un efecto prebiótico en el intestino, es decir, contribuyen a que crezca la flora intestinal.
4. La riqueza de vitaminas. Sobre todo, la vitamina B1 o tiamina y la B6. También son extremadamente ricos en ácido fólico.
5. Minerales. Contienen cantidades notables de calcio, fósforo, magnesio, zinc y potasio.
6. Ingesta de polifenoles, valiosos por sus famosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

El aspecto más negativo que se suele asociar con las alubias es la pesadez de su digestión y la generación de los molestos gases. Más allá de que puedan existir medicamentos para situaciones especialmente molestas, es recomendable completar los tiempos de remojo y de cocción recomendados. Ese proceso elimina una parte de sus fitatos, componentes antinutricionales que interfieren en la absorción de algunos nutrientes y generan problemas digestivos.  

Tabla nutricional

Historia de las alubias

Este alimento es uno de los más extendidos a nivel internacional. Se han localizado dos orígenes geográficos:

• Las que surgieron en algunas regiones andinas y centroamericanas. Hablamos del año 5000 AC y algo después, en la edad de bronce. Son del género Phaseolus y las hay blancas, negras, violáceas, rojizas y de otros colores. En Centroamérica forman parte de la dieta habitual y se las conoce hoy en día como fríjoles. Esta familia es las que se ha implantado en mayor medida en Europa.
• Las reconocidas como asiáticas, del género Vigna, así llamadas por el botánico italiano Domenico Vigna, quien las catalogó por primera vez. En este caso exigen vestigios de su uso en el valle del río Indo hacia el 3300 a.C. Este es probablemente el origen de las primeras alubias que llegaron a la península ibérica, de la mano de los pueblos árabes. De hecho, la etimología de esta legumbre en español procede del término sumerio lu, que derivó en griego antiguo en lóbion, y posteriormente en árabe en al-lúbya.

Producción de alubia

La planta de la alubia, como las judías verdes, pertenece a la especia Phaseolus vulgaris, y a más concretamente a la familia de las Fabaceae o Leguminosae.  Son plantas herbáceas, con un ciclo vita anual y de carácter trepador. En nuestro entorno la siembra se realiza en primavera, cuando no existen riesgos de heladas. Crecen rápidamente floreciendo en los primeros meses de verano. Sus frutos derivan en vainas alargadas, que se recogen manualmente entre septiembre y octubre. En cuyo interior se desarrollan entre cuatro y seis alubias, que son las estupendas semillas que acabarán en nuestros platos.

En función de la variedad de alubia, tendremos tamaños muy diversos, desde los grandes judiones hasta las minúsculas judías redondas. También desarrollarán formas diversas, las tradicionales alubias con forma de riñón o las redondeadas.

Según datos de 2018 del Ministerio de Agricultura, la producción de legumbres en general ha ido en aumento en toda la UE en los últimos años, datos que se reflejan también en el consumo. En 2017 o se alcanzó el máximo histórico europeo, con más de 600 ml toneladas cultivadas, destacando la producción de Lituania, Irlanda y Polonia. 

En España tienen mayor tradición de cultivo en el norte peninsular, especialmente en Castilla y León, Galicia y parte de Cataluña. Además de alubias, se las conocen por zonas como frijoles, habichuelas, judías pochas o fabes.