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En Saludteca ya hemos hablado varias veces de los frutos secos, nos toca ahora repasar la avellana. Veremos que son una alternativa sana para picotear o merendar y que la industria alimentaria las usa como ingredientes, especialmente en confitería. Por ejemplo, la mayoría de cremas de chocolate las incorporan por su untuosidad y sabor.
Respecto a sus propiedades nutricionales, son junto a las nueces, unos de los frutos secos con mayor contenido en grasas. Pero se trata de grasas saludables que en combinación con su fibra y sus carbohidratos de lenta absorción resultan saciantes. Así que con moderación no engordan y teniendo en cuenta el resto de propiedades nutricionales que explicaremos, son muy sanas.
Por último, os mostramos una sencilla receta para elaborar crema de avellanas caseras, una deliciosa manera de consumirlas.
Crema de avellanas
Las avellanas tienen numerosos usos en repostería y sobre todo en la elaboración de las famosas cremas de chocolate untable como Nocilla o Nutella. Aunque ¡ojo con los ingredientes! Suelen contener más azúcar que avellanas.
Otro de los productos que vemos en los lineales son las cremas de avellanas.
Hemos escogido la crema de avellanas de Mercadona como ejemplo de este tipo de alimento industrial. La crema de leche y avellanas Hacendado se ofrece en un tarro de cristal de 400 gramos a 2,90€ la unidad. El análisis nutricional nos muestra una alerta por el contenido de azúcar, 54,2 gramos de azúcar por 100 de producto. Se trata de una cantidad altísima y poco recomendable frente a tan solo un 10% de contenido de avellanas.
Por otro lado, vemos en la lista de ingredientes la presencia de un emulgente, leche en polvo, etc. En definitiva, un producto poco natural que no es una buena opción para compartir con la familia.
Receta de crema de avellana casera
Para evitar los excesos que suelen acompañar a los alimentos envasados, te proponemos una receta muy sencilla, de crema de avellana.
Los ingredientes son sencillamente:
- 250 gramos de avellanas tostadas, alternativamente naturales.
- Una cuchara sopera de azúcar moreno, que endulce ligeramente la crema. Pero si eres de los que prefieres el sabor auténtico de la avellana, se puede prescindir del azúcar.
En el caso de que no encuentres avellanas tostadas, puedes tostarlas en una sartén o en el horno.
A continuación, quita la piel de la mayoría de las avellanas. Aunque la textura de la piel es amarga, nos gusta dejar una pequeña cantidad por su aporte de fibra.
Ahora hay que cortarlas con un cuchillo corto y afilado en trozos pequeños. Así facilitamos el siguiente paso, que es batirlas en un recipiente con una batidora potente o un robot de cocina. Remueve con una cuchara pequeña de vez en cuando, retirando los trocitos que se adhieran a las palas de la batidora o del robot.
Hay que ser un poco pacientes hasta que vayamos obteniendo una textura fina, es posible que, por el calor generado por la batidora, se separe parte del aceite de la avellana. Por supuesto hay que dejarlo, ya que es sano y aporta cremosidad.
Añade el azúcar al final, no pasa nada si se quedan algunos grumos de avellana. Guárdalos en un tarro en la nevera y listo para tomar.
Avellano, árbol de climas húmedos
El avellano es un hermoso árbol que podemos encontrar en las regiones del norte de España, especialmente Cataluña y en general en la Europa templada y algo húmeda.Precisamente de Cataluña proceden las avellanas con Denominación de Origen de Reus.
Por eso se da también mejor en el norte de Turquía e Italia, que son los mayores productores mundiales, que en los países de la cuenca sur mediterránea.
El avellano era asimismo un buen acompañante para las personas del campo. Tradicionalmente las familias que contaban con su presencia aprovechaban sus cáscaras para la lumbre, las hojas como forraje de ganado, la madera para muebles artesanales. Y los frutos, evidentemente para alimentarse y para cocinar.
Hoy en día se han encontrado otros usos. La cáscara se puede reciclar como biocombustible y se filtran extractos de su corteza para usos farmacológicos, en concreto como anticoagulante.
Propiedades nutricionales de la avellana
Como todos los frutos secos la avellana es muy interesante desde un punto de vista nutricional. Aporta una cantidad apreciable de proteínas y de grasas saludables.
Vayamos por partes:
- Proteínas. No es de los frutos secos con mayor contenido de proteínas, pero aun así en promedio aporta unos 15 gramos por 100 de fruto comestible.
- Grasas. Aquí por el contrario es especialmente generoso, unos 60 gramos entre los que destacan sus ácidos grasos monoinsaturados, que son convenientes en una dieta sana y equilibrada.
- Carbohidratos. Son de lenta absorción y con bajo índice glucémico.
- Fibra. Se encuentra especialmente en su piel, que es un poco amarga.
- Vitaminas. Entre ellas algunas del grupo B y la vitamina C, con efecto antioxidante.
- Minerales. Especialmente calcio, hierro, fósforo y potasio.
- Antioxidantes. Además de la vitamina C cuenta con otros compuestos de acción antioxidante.
Las avellanas, y en general los frutos secos, son algo calóricos, por eso se deben consumir en pequeñas raciones de 25 o 30 gramos diarios, es decir uno o dos puñados. En todo caso, cuando se consumen moderadamente, se sabe que ayudan a adelgazar, ya que sus carbohidratos son de lenta absorción y tiene un efecto saciante junto a la fibra.
Los frutos secos forman parte de las dietas que favorecen la salud cardiovascular y que reducen la oxidación celular, retardando el envejecimiento dentro de un estilo de vida saludable.
