BCAA ¿qué es y para qué sirven?

Si te gusta el deporte de musculación seguramente hayas oído hablar de los BCAA, un tipo de subcomponentes de algunas proteínas. En concreto, sus siglas en inglés se traducen como «aminoácidos de cadena ramificada» (branched-chain amino acids). Y se refieren a tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Se sabe que estos tres compuestos químicos combinados forman parte de alrededor de un tercio de los tejidos músculos esqueléticos en el cuerpo humano.

Los BCAA son considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta alimentaria. O en casos especiales, a través de complementos alimenticios, insistimos en llamarlos así y no suplementos alimenticios, porque como la propia EFSA recuerda, no deben sustituir una dieta rica y variada. Por otro lado, hay que saber que un exceso de consumo presenta riesgos de problemas de salud serios.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Es decir, los “ladrillos” que componen las moléculas de las proteínas. Cumplen muchas funciones en el organismos, especialmente ara el crecimiento, desarrollo y reparación de los tejidos del cuerpo, incluyendo los músculos.

Beneficios de los BCAA

Los aminoácidos cumplen múltiples funciones en el cuerpo humano y forman parte de las estructuras de los tejidos. Algunos se sintetizan por el organismo a partir de otros compuestos, y otros, los llamados aminoácidos esenciales, solo pueden obtenerse a través de la alimentación.

Existen nueve aminoácidos esenciales, entre ellos los que componen los BCAA. Veamos su función:

1. Leucina. Es uno de los de mayor presencia en el cuerpo humano. Contribuye a la síntesis de proteínas musculares y promueve la recuperación después del ejercicio físico.  Otra de sus funciones es la regulación del equilibrio de nitrógeno en el cuerpo.
2. Isoleucina. Participa en la síntesis de hemoglobina y regula el azúcar en la sangre.
3. Valina. Ayuda nuevamente en el crecimiento y reparación de los tejidos musculares, así como en el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno en el cuerpo.

¿Quién puede tomar BCAA?

Los BCAA forman parte de los nutrientes de una dieta de una persona que coma sano y variado. Pero son particularmente importantes para los atletas y personas que realizan ejercicio físico intenso. Se cree que pueden ayudar en la síntesis de proteínas musculares, reducir la fatiga, mejorar la recuperación muscular y promover el rendimiento físico.

Existe un segundo uso médico para el tratamiento de pacientes con quemaduras en la piel. Y es que pueden tener un efecto anabólico, es decir, promover el crecimiento y la reconstrucción de tejidos. Esto es especialmente importante en el caso de quemaduras graves, donde se produce un aumento en las necesidades nutricionales y un mayor catabolismo muscular. Por otro lado  la leucina, se han asociado con propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación en el área afectada por la quemadura.

También se ha sugerido que los BCAA pueden tener beneficios para la salud en general, como el apoyo al sistema inmunológico y la mejora del estado de ánimo.

¿Qué alimentos contienen proteínas con BCAA?

Conviene recordar que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como otros tipos de aminoácidos, se encuentran en una variedad de alimentos proteicos. Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos que los contienen de forma natural:

1. Carnes. Carne de res, pollo, pavo, cerdo y cordero son buenas fuentes de BCAA. Especialmente, carnes magras como pechuga de pollo o solomillo de ternera suelen tener una alta concentración.
2. Pescados y mariscos. En otros posts hemos hablado del rico contenido proteíco del pescado. Destacamos aquí el salmón, atún, trucha, camarones y otros pescados y mariscos que son ricos en BCAA.
3. Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales, incluyendo los BCAA.
4. Productos lácteos. Leche, yogur, queso o suero de leche (whey, en inglés) son alimentos ricos en proteínas y contienen BCAA. El suero de leche en particular se utiliza a menudo como fuente para elaborar concentrados de nutrición deportiva.
5. Legumbres. Otro de nuestros superalimentos. Ya sean judías, lentejas, garbanzos o fríjoles, son opciones vegetarianas que contienen BCAA, aunque en menor cantidad en comparación con las fuentes de proteínas animales.
6. Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, pistachos y semillas de girasol también los contienen, pero en cantidades más moderadas.

En definitiva, una dieta con una combinación de diferentes fuentes de proteínas es ideal para asegurar una buena ingesta de proteínas en general y de BCAA en particular.

Complementos alimenticios

También están disponibles en forma de complementos, como polvos o cápsulas, que se toman antes, durante o después del ejercicio físico. Es importante seguir las indicaciones de uso y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de BCAA.

Hemos hecho una elección de marcas conocidas y sus precios.

Optimun Nutrition Gold Standard

Se presenta en forma granulada para mezclar con agua o bebidas. El bote de 266 gramos cuesta 27,16 € y según el propio fabricante admite 28 dosis. Además de los aminoácidos, contienes vitamina C Zinc, magnesio y electrolitos para la recuperación física. Con sabores de fresa y granada.

Xellerate Nutrition

Spuponen 425 comprimidos a consumir a lo largo de 141 días, según el fabricante. En este caso incluye vitamina B6.Cuesta 25€

Glory Feel BCAA

Se ofrece en un bote de 330 cápsulas por 26,97€ . Como la anterior incluye entre sus ingredientes un suplemento de vitamina B6, que cumple funciones en el metabolismo para el desarrollo de la masa muscular.

Exceso de consumo de proteínas

Terminamos recordando la importancia de una dieta sana y equilibrada. Es cierto que los deportistas con una actividad física muy intensa necesitan un extra de ingesta calórica y también proteica, pero la suplementación debería ser supervisada por un médico o al menos por un buen nutricionista.

Entre los peligros de consumir un exceso de proteínas está la posibilidad de desarrollar gota, de afectar al funcionamientos de los riñones, de tener reacciones alérgicas en la piel, etc. Está menos estudiado el efecto de un exceso de determinados aminoácidos, pero es fácil intuir que son similares.Nos hacemos eco de un estudio de nnvestigadores del CIBERDEM y del CIBERCV en la Fundación Jiménez Díaz y la Universidad Autónoma de Madrid. Estos científicos han comprobado que una acumulación excesiva de BCAA genera inflamación y estrés oxidativo a nivel vascular, lo que puede dar lugar a un elevado riesgo de enfermedad cardiovascular

Así pues, hacemos una llamada al consumo responsable de suplementos BCAA. O mejor aún, a conseguir esas ingestas de proteínas a través de una dieta natural.