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De la misma manera que existe una gran clasificación entre pescados blancos y azules, cuando llegamos a la carne una primera clasificación se establece entre la carne blanca y la carne roja. En este artículo veremos cuáles son las características y las ventajas de la primera. También reflexionaremos sobre los productos sustitutos para las personas vegetarianas o veganas.
¿Qué confiere el color a la carne?
La clave del color de la carne está en una proteína conocida como mioglobina que se concentra en los músculos y que cumple una importante función en la disponibilidad celular del oxígeno.
Las carnes rojas se corresponden a variedades con mayor presencia de este componente. Desde un punto de vista nutricional aportan mayor contenido de hierro, por lo que son convenientes en casos de anemia.
También un buen nivel de proteínas, pero también de grasas, entre ellas las de tipo saturado. Este último obliga a no consumirlas con frecuencia, máximos dos o tres veces al mes, para evitar un aumento del nivel de colesterol y triglicéridos.
¿Cuáles son las carnes blancas?
Al contrario que las anteriores, presentan valores de mioglobina escasos, en concreto por debajo del 0,05%. En relación con este parámetro, nos encontramos también un menor nivel de hierro que las carnes rojas.
Engloban las siguientes procedencias animales:
- Aves de corral como el pollo, la gallina, el pavo.
- El conejo.
- Los corderos y cochinillos en sus primeras semanas de vida. Posteriormente su organismo evoluciona para convertirse en carnes de tipo rojo.
También hay que decir que la carne de una especie animal especifica puede considerarse blanca o roja según la pieza concreta que se coma.
Características nutricionales de la carne blanca
Las pirámides nutricionales de los organismos públicos de salud recomiendan el consumo de carne blanca alrededor de tres veces a la semana. Esto se explica por su nivel y calidad de proteínas, así como por su bajo contenido graso.
Proteínas
Las carnes blancas son muy interesantes nutricionalmente por el aporte y características de sus proteínas:
- Gozan de un buen nivel de proteínas, alrededor del 30%. Este indicador es superior al de la mayoría de los pescados.
- Y además de alto valor biológico, lo que quiere decir que incluyen un buen número de aminoácidos esenciales que el organismo requiere para su buen funcionamiento. Una ventaja respecto a las proteínas vegetales, que incorporan otros nutrientes como algunas fibras que dificultan su absorción.
- Son más biodisponibles que las de origen vegetal. Es decir, el conjunto de nutrientes de la carne facilita la absorción de las proteínas.
y un menor contenido graso, por lo que se pueden consumir con más regularidad. Unas tres raciones semanales son adecuadas.
Alternativas a la carne para los vegetarianos
En las últimas dos décadas se multiplica el número de personas que optan por consumir dietas vegetarianas y veganas. También sobre todo el número de flexitarianos, que son aquellos consumidores que sin eliminar completamente el consumo de carne, lo reducen de manera consciente por temas de salud.
Como todo en la vida, ser vegetariano o vegano tiene ventajas, pero también algunos inconvenientes desde un punto de vista nutricional. Entre las ventajas un mayor consumo de productos frescos ricos en vitaminas y minerales, un gran aporte de fibra o un menos consumo de grasas, y sobre todo de grasas saturadas. Hay que recordar que la mayoría de países superan ampliamente la recomendación de la OMS de limitar las grasas a 500 gramos per cápita semanales.
Sin embargo, entre las desventajas podemos tener un nivel más escaso de aporte proteico de calidad.
En función del tipo de elección podemos tener las siguientes alternativas de fuentes proteicas:
- Pescado, ya sea azul o blanco, si es que se mantiene su consumo.
- Huevos, especialmente la clara de huevo.
- Lácteos.
Aquellas personas que no consuman ninguna de estas categorías asegurarse con analíticas de que no tengan riesgos de anemia o de otras carencias. Sus alternativas de fuentes de proteínas son:
- Frutos secos, desde las almendras, pistachos… hasta las nueces. Otra ventaja es que son una buena fuente de grasas vegetales.
- Legumbres como lentejas, garbanzos, habichuelas, altramuces o soja.
- Semilas de sésamo, lino o de pipas de girasol.
Los niños y el consumo de carne
Un público especialmente sensible a carencias proteicas es el infantil. Se recomienda que los niños consuman carnes blancas mientras estén en fase de crecimiento. En esta etapa se construyen tejidos que requieren de proteínas de buena calidad, e incluso la grasa animal es interesante para los tejidos nerviosos.
