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El citrato de magnesio es uno de los complementos alimenticios que más se pueden ver en los comercios. No es exactamente lo mismo que el magnesio, del que ya hemos hablado en otros posts. Se compone tanto de este mineral como de ácido cítrico, presente de forma natural en muchas frutas, especialmente en los cítricos.
Es habitual encontrarlo en forma de cápsulas o en solución soluble que se venden en farmacias, parafarmacias y herbolarios. Pero ¿por qué combinarlo con ácido cítrico?
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es un compuesto químico que incluye carbonato de magnesio y ácido cítrico.
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo. Influye en multitud de funciones enzimáticas, es decir, facilitan ciertas reacciones químicas en el cuerpo. Y esto se traduce de una manera concreta en ayudar al buen funcionamiento de varias funciones corporales, incluyendo la función muscular, nerviosa, cardíaca y ósea. También en el sistema de gestión de la energía y la temperatura corporal.
En cuanto al ácido cítrico, seguramente nos es más familiar. Forma parte de la composición de muchas frutas, pero sobre todo los cítricos, como el limón, la naranja, el pomelo, etc. Es un buen conservador y antioxidante, pero además al unirse al magnesio forma una sal que puede ser absorbida más fácilmente en el intestino.
Ventajas respecto al magnesio
La ventaja de tomar un complemento de citrato de magnesio respecto a otro que solo contenga el mineral es pues su alta biodisponibilidad. Lo que significa en nutrición una absorción más rápida y eficaz en el organismo.
Es importante recordar que siempre debes hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier complemento, incluyendo el citrato de magnesio. Así nos aseguramos de que sea adecuado para las necesidades individuales y evitar posibles interacciones con medicamentos o efectos secundarios adversos. Además, la dosis recomendada y la duración de la suplementación pueden variar según la persona y la condición médica.
Por tanto, en los casos en que un médico o nutricionista detecte un déficit importante de este mineral, esta es una de las maneras óptimas de ingerirlo.
Efectos secundarios del citrato de magnesio
Existen efectos secundarios de consumir un exceso de magnesio, como sucede también cuando tomamos innecesariamente otros complementos de vitaminas y minerales. Otra razón más para ser prudentes.
Entre los mismos tenemos:
- Reacciones alérgicas que se suelen manifestar en la piel o en inflamación de la boca, pero no solo. Otros síntomas son dificultad respiratoria y mareos.
- Efecto laxante. No es el efecto más grave si después de unos días desaparece, pero si persiste mientras que tomamos magnesio se debe parar la ingesta. Otra situación es la presencia de sangre en las heces.
- Otros efectos. En otros casos pueden aparecer fluctuaciones en la presión arterial, sensación de debilidad muscular o confusión metal. Más grave es que surjan arritmias.
¿Para qué sirve?
Algunos de los usos comunes del citrato de magnesio incluyen:
- Complementación o suplementación dietética. Para aquellos casos de personas que, por un problema de dieta, por una enfermedad o una intervención quirúrgica, tengan un déficit claro de este mineral. En estos casos lo normal es combinarlo con otros minerales y vitaminas.
- Estreñimiento. Se utiliza como un laxante suave para aliviar el estreñimiento ocasional. Ayuda a ablandar las heces y promover los movimientos intestinales regulares.
- Calambres musculares. El magnesio desempeña un papel importante en la función muscular, y algunas personas toman citrato de magnesio para ayudar a aliviar los calambres musculares. Es asimismo un suplemento habitual en deportistas profesionales porque facilita la recuperación muscular.
- Migrañas. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con magnesio, incluido el citrato de magnesio, puede ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas en algunas personas. La razón es que reduce la presión arterial relajando los vasos sanguíneos, que en este caso provocan cefaleas y migrañas.
- Mejora del sueño. El magnesio también puede desempeñar un papel en la regulación del sueño, por lo que algunas personas toman citrato de magnesio para mejorar la calidad del sueño.
Alimentos con magnesio
En saludteca hablamos a menudo de la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada. En el caso del magnesio vuelve a cumplirse esta norma.
La mayoría de las personas sanas que comen correctamente no necesitan en absoluto tomar un complemento de magnesio. La dieta aporta con creces nuestras necesidades, veamos a través de qué alimentos:
- Frutos secos y muy especialmente las almendras.
- Cacahuetes y otras leguminosas.
- Legumbres, como lentejas, garbanzos y judías blancas.
- Chocolate, una gran noticia para los amantes de este alimento, pero eso sí, en variedades altas en cacao.
- Marisco y moluscos como cigalas, gambas, berberechos, almejas, etc.
- Numerosas verduras, el maíz y las patatas.
