Tabla de contenido
El CLA, ALC o ácido linoleico conjugado son la misma cosa y se han hecho famosos porque aparecen en complementos alimentarios o en alimentos funcionales. Aunque como vamos a ver, está suficientemente presente en una dieta sana y variada.
Empecemos aclarando la terminología, las siglas de esta molécula de grasa en español es ALC. Pero es habitual que la veamos en las etiquetas de algunos alimentos en inglés: CLA, o Conjugated Linoleic Acid. Más allá de esta cuestión, lo importante es que estamos ante un ácido graso con propiedades saludables interesantes.
¿Qué es el CLA?
El CLA es un tipo de ácido graso que pertenece a la familia de los ácidos grasos poliinsaturados, una de las conocidas “grasas saludables”. Se trata de cadenas largas con átomos de carbono e hidrógeno. El término «conjugado» se refiere a la disposición específica de los enlaces dobles en la cadena de ácido linoleico. Esta disposición única confiere propiedades biológicas particulares al ALC y lo diferencia de otros ácidos grasos.
El organismo puede producir Ácido Linoleico Conjugado en cantidades muy pequeñas a partir de otra grasa, el ácido linoleico, que es un ácido graso esencial. Pero la mayor parte del ALC que necesitamos proviene de fuentes alimenticias.
Es importante recordar, antes de seguir, que las denostadas grasas son imprescindibles para nuestro organismo puesto que cumplen muchas funciones celulares y en diferentes órganos y tejidos.
¿Para qué sirve el ácido linoleico conjugado?
Hay indicios de que el CLA participa en el metabolismo de las grasas, mejora la composición corporal y potencialmente puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Vamos a ampliar tres de estos beneficios más destacados.
- Metabolismo de las grasas. Parece que la interacción del CLA con otras moléculas ayuda de hecho, a eliminar parte de la grasa en el organismo sin en cambio disminuir la masa muscular. Concretamente afectaría a una enzima responsable de almacenar grasa en los tejidos adiposos que se llama lipoproteína lipasa. Por eso ha atraído la atención de los expertos en nutrición deportiva.
- Mejora del tono muscular. En combinación con dieta proteicas, el CLA parece favorecer la ganancia de masa muscular e incluso mejora la recuperación física tras un gran esfuerzo deportivo.
- Mejora de la salud cardiovascular. Algunas investigaciones han sugerido un efecto beneficioso en los marcadores de riesgo cardiovascular, como la reducción de los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») y la mejora de la sensibilidad a la insulina. También que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del CLA puedan tener un impacto positivo en la salud del corazón. Sin embargo, otros estudios no han encontrado esta relación tan clara.
Concluimos que hay que ser cautelosos respecto a estos beneficios. Lo mismo sucede sobre los posibles efectos en el sistema inmunológico y la prevención de ciertas enfermedades crónicas, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La investigación es aún objeto de estudio y debate en la comunidad científica. Las conclusiones no son definitivas, y se necesitan más estudios para comprender completamente sus efectos y mecanismos de acción.
Por tanto, podemos decir que estamos ante un nutriente sano y que ayuda a mantenernos en forma en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Pero no, ante un medicamento o producto milagroso.
¿CLA, en qué alimentos se encuentra?
En Saludteca ya hemos escrito varios artículos recordando la importancia de que la dieta sea variada y que su base sean productos frescos. En España la dieta mediterránea con productos de temporada es nuestro mejor referente. En este sentido, el CLA se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, sobre todo de origen animal, y en menor proporción en grasas de tipo vegetal.
Veamos a través de qué alimentos podemos conseguir una mayor ingesta:
- Carne. Sobre todo, en la carne de oveja, cabra y en la carne de vacuno. Curiosamente la presencia es mayor si han sido alimentados con pasto o forraje, por eso las carnes (y lácteos) ecológicos o criados al exterior, tienen mayor cantidad.
- Productos lácteos con grasa. Mejor tomar con moderación leche semidesnatada que una desnatada, o derivados lácteos con un aporte de grasa como el queso, la mantequilla o algunos yogures.
También, en menor cantidad, lo podemos obtener de grasas vegetales, tales como:
- Aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de girasol, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.
- Frutos secos, aunque es pequeñas cantidades.
¿Existen carencias en los vegetarianos?
Es posible que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas tengan un riesgo potencialmente mayor de no obtener cantidades adecuadas de ALC. Sin embargo, insistimos en que el cuerpo humano puede convertir el ácido linoleico (que se encuentra en fuentes vegetales) en ALC en pequeñas cantidades. Esta capacidad de conversión puede ayudar a mitigar parcialmente la posible carencia.
Resulta asimismo recomendable el uso de los aceites vegetales con mayor aporte de CLA, que ya hemos comentado. Y en algunos casos, con la supervisión de un nutricionista o un médico, algunos complementos alimentarios.
