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Hemos hecho el ejercicio de escribir L-carnitina en el buscador español de Amazon. Aparecen 247 resultados, lo que da idea de la enorme demanda que existe por este tipo de productos, ya sea en dietas de adelgazamiento o para mejorar el rendimiento deportivo, que son los dos reclamos principales de venta.
Ahora bien ¿son eficaces los complementos de L-carnitina? ¿una persona sana los necesita? Vamos a tratar de responder a estas dos preguntas y a explicar que hay detrás de este componente.
¿Qué es la L-carnitina?
Para empezar, hay que decir que la L-carnitina es una molécula que se obtiene a partir de dos aminoácidos, es decir dos subcomponentes de algunas proteínas.
Se trata de un nutriente presente en bastantes alimentos, especialmente en carnes rojas, pero también en menor medida en otras carnes, pescados e incluso lácteos, algunas verduras, cereales y frutas.
Pero, además, el propio cuerpo puede sintetizarla cuando le hace falta, en el hígado y los riñones a partir de sus reservas. Por eso, la gran mayoría de la población no necesita complementos de este compuesto si están sanos y comen un poco de todo, de manera equilibrada.
¿Para qué sirve la L-carnitina?
Su principal función es ayudar en el metabolismo de las grasas, transportando los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias de las células, donde se oxidan para producir energía. Eso explica que en el cuerpo humano, la L-carnitina es más abundante en los músculos esqueléticos y cardíacos, órganos que utilizan grandes cantidades de energía.
El organismo de la mayoría de las personas es capaz de mantener un equilibrio en la cantidad adecuada de L-carnitina que necesita. Pero se ha observado que cuando se produce un déficit, puede inducir a un peor funcionamiento del metabolismo de producción de energía y una sensación de fatiga y cansancio, a la vez que un aumento del tejido adiposo.
Esta es la principal razón por la que a menudo se utiliza como complemento nutricional, especialmente por personas que siguen dietas de adelgazamiento. Pero también por deportistas que tratan de mejorar su rendimiento físico o combatir la fatiga. Sin embargo, los estudios científicos sobre su efectividad en estos contextos no muestran resultados poco concluyentes.
¿Necesitamos complementos de L-carnitina?
El análisis de la evidencia científica y la experiencia de cómo funcionan las dietas nos lleva a decir que no, la gran mayoría de la población no necesita reforzar su consumo. Anteriormente hemos escrito otro post en el que hablamos de manera más general del concepto de “quemagrasas” donde se incluye la L-carnitina. Veíamos las dudas que existen sobre estos productos.
Además, hay que tener en cuenta que un consumo excesivo, que se ha cifrado en unos 3 gramos diarios (incluyendo tanto las cantidades que provienen de la alimentación como de los posibles complementos alimenticios) puede provocar malestar digestivo. Desde náuseas, hasta vómitos, cólicos y diarrea.
En cuanto a la práctica deportiva intensa lo ideal es seguir una dieta rica y equilibrada con un refuerzo de fuentes de proteínas. En el caso de optar por la ayuda de un complemento es preferible que incluyan una suma de aminoácidos variados que tan solo uno o dos específicos. Ya que existen 20 aminoácidos diferentes que el organismo utiliza en sus procesos internos. Y dentro de estos hay 9, que el organismo no es capaz de sintetizar por si mismo y debe aprovechar a través de la alimentación. Son los aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
