Reducir el consumo de sal

La mayoría de organismo de salud recomiendan reducir el consumo de sal. Existe una amplia evidencia científica que relaciona ingesta de sal y salud.

En este post te hablaremos de las recomendaciones sobre consumo de sal y la diferencia entre sal y sodio. También vamos a analizar cómo ingerimos la sal a través de alimentos preparados y algunas ideas para reducir su consumo.

Recomendación de consumo de sal

La OMS y otros organismos de salud, establecen para una persona adulta un límite recomendable de consumo de sal de 5 gramos diarios, equivalente a 2 gramos de sodio.  

En la medida en que esa cifra sea más baja de 5 gramos, mejor impacto en los indicadores de salud relacionados con la presión arterial.

En el caso de los niños, el límite es aún más bajo. La OMS recomienda ajustar en función de sus necesidades energéticas respecto a los adultos. Es decir alrededor de un 50% menos que los adultos. En el caso de los menores de tres años, directamente debemos evitar añadir sal a cualquier plato. Ya que conseguirán los niveles de sodio necesarios de manera natural a través de los alimentos frescos.

Problemas de salud relacionados con la sal

Los principales problemas de salud ligados al alto consumo de sal son: el incremento de la presión o tensión arterial, el incremento en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (incluyendo infartos de miocardio) y accidentes cerebrovasculares.

Si además añadimos dietas con bajo contenido en potasio, los riesgos son aún mayores.

Dado que estamos hablando de algunas de las enfermedades que mayor mortandad causan en los países occidentales, se entiende las iniciativas que se están llevando a cabo para reducir el consumo de sal.

Diferencia entre sal y sodio

Existe una cierta confusión entre estos elementos. En las tablas de información nutricional suele aparecer información sobre los dos. Cuando hablamos de reducir el consumo de sal, ¿nos referimos también al sodio?

La respuesta es sencilla, la sal es un mineral formado por otros elementos. La denominación química de la sal es cloruro de sodio, y de hecho está compuesta aproximadamente por un 60% de cloruro y un 40% de sodio. Por eso, la proporción sal-sodio es que, por cada 10 gramos de sal, tenemos unos 4 gramos de sodio.

El sodio, en pequeñas cantidades es fundamental para el organismo, ya que participa en los mecanismos de impulsos nerviosos entre las células. Y también ayuda a la regulación de la presión arterial. Por el contrario, en cantidades excesivas desestabiliza este último parámetro. Así que es por este componente, que conviene reducir el consumo de sal.  

¿Qué alimentos son ricos en sal y sodio?

Existe una diferencia enmascarada entre las personas que suelen cocinar alimentos frescos y los que tienen tendencia a consumir productos precocinados y ultraprocesados. En el primer caso, el cocinero puede controlar las cantidades de sal que aderezan los platos. Pero en el segundo, esto no es posible, salvo que hiciéramos un estudio minucioso de las tablas nutricionales de todos los productos que compramos.

Empecemos pues, la lista, de los productos más habituales que debemos reducir:

• Platos precocinados como pizzas, pasta, congelados, … En algunos casos existen versiones bajas en sal. Te recomendamos que verifiques en la tabla nutricional el contenido de sodio, para apreciar si realmente es significativo o no.
• Los aperitivos, como por ejemplo patatas fritas, doritos o similares y algunos preparados de frutos secos.
• Salsas, tomates fritos y preparados de tomate, mayonesa.
• Derivados cárnicos como salchichas y charcutería, incluyendo el jamón serrano.   
• Bollería, algunas galletas y cereales.
• Algunas conservas de pescado, destacando las almejas y berberechos.
• Los pescados en salazón, como el bacalao o el arenque salado.
• Gambas, langostinos, mejillones y cigalas.
• Salmón ahumado y otros pescados ahumados.
• Quesos grasos.
• El pan, si bien la llamada Ley del pan o Real Decreto 308/2019, establece los nuevos límites de contenido de sal en 1,31 gramos por 100 de producto. Barrera que pasa a ser obligatoria en abril de 2022. Esta norma se engloba en los compromisos que los Estados Miembros de la OMS han acordado para conseguir una reducción del 30% para 2025.

Existen otros alimentos que de manera natural contienen sodio, pero en cantidades más moderadas y que por tanto no impactan en gran manera. Es el caso de la leche, pescados y algunas carnes.

Consejos para reducir el consumo de sal

Desde Saludteca recomendamos las virtudes de la cocina casera con productos frescos. La reducción de consumo de sal, es una razón adicional para reducir la compra de alimentos preparados y utilizar más el horno, las cazuelas y la olla exprés. Pero es que además, las frutas y verduras suelen tener un alto contenido en potasio (pensemos en el plátano, ejemplo emblemático), que justamente ayuda a prevenir el aumento de la presión arterial.

En todo caso, si vas a seguir comprando algunos productos envasados, fíjate en las tablas nutricionales. O utiliza aplicaciones como Yuka, que te ayuden a evitar los productos más cargados de sal.

Una manera de reducir poco a poco la adicción de sal en nuestros platos, puede ser acudir a las hierbas y especias naturales para cocinar. En cambio, no recomendamos los cubitos de preparados para cocinar, que nuevamente forman parte de los alimentos ultraprocesados.

También podemos simplemente acostumbrarnos, poco a poco, a usar menos sal. Si queremos conseguir que toda la familia se acostumbre, probemos durante un periodo de dos a tres meses gradualmente. Las percepciones serán menos marcadas que si decidimos hacer une reducción súbita en el uso de sal.

Evitemos asimismo colocar un salero en la mesa. El aliño se hace mientras se cocina, no sentados en la mesa, cuando más relajados, podemos de manera inconsciente abusar de su uso.

Tengamos cuidado de evitar la hostelería que abusa de la sal. Este ha sido por desgracia un mal truco de los malos hosteleros, para provocar sed y hacer que los clientes consuman más bebidas. Los buenos hosteleros de nuestro país son conscientes del riesgo para la salud y no necesitan abusar de nuestro protagonista, para obtener guisos de gran calidad.

¿Cómo medir la sal que usamos para cocinar?

La mayoría de los hogares no tienen un peso de alta precisión. Por eso, podemos hacer el siguiente cálculo aproximado: una cucharita de café rasa, contiene más o menos 5 gramos de sal. Y una cuchara sopera normal, también rasa, unos 20 gramos de sal.

Pero recordemos que la mayoría del consumo de sal que realizamos, proviene de alimentos ya elaborados. Así que cuidado con los cálculos que hagamis si queremos evitar los límites.