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La creatina monohidrato es la forma más común y estudiada de suplemento de creatina, un aminoácido presente en el organismo. Es decir, un subcomponente de una proteína, con funciones que vamos a explicar.
Podemos obtenerla a través de algunos alimentos, aunque el hígado y el páncreas son capaces de sintetizarla. Por eso, para la mayoría de las personas sanas, la producción endógena y la ingesta dietética es suficiente para mantener niveles adecuados de creatina en el cuerpo. Veremos cuáles son los casos en que puede ser interesante un complemento de creatina y cuáles son las precauciones y efectos secundarios que pueden existir.
Es importante resaltar que, aunque la creatina es generalmente considerada segura en las dosis recomendadas, siempre es mejor buscar orientación profesional para cualquier tipo de suplementación.
¿Qué ventajas tiene la creatina monohidrato?
La creatina monohidrato es la forma más común de creatina utilizada como complemento y esencialmente no difiere de la «creatina normal» en términos de su composición química. Ambos términos suelen referirse a la misma sustancia: la creatina monohidrato.
La creatina monohidrato se encuentra comúnmente en polvo y es soluble en agua.
Cuando se consume, el cuerpo descompone la creatina monohidrato en creatina y monohidrato de agua. La creatina se absorbe en el torrente sanguíneo y luego es transportada a los músculos, donde se almacena para ser utilizada en la síntesis de energía (ATP) durante actividades físicas intensas y de corta duración.
Sin embargo, podrían existir diferentes formas de creatina, como la creatina quelato, la creatina etil ester, la creatina HCL, entre otras, que se han desarrollado para mejorar la absorción, la biodisponibilidad o reducir posibles efectos secundarios como la retención de agua. Estas formas pueden variar en términos de dosificación, eficacia y efectividad, pero generalmente carecen del respaldo científico que respalda la creatina monohidrato.
Diferencias entre creatina monohidrato y Creapure
Una de las dudas típicas de este tipo de compuestos es la diferencia con Creapure. Pues bien, Creapure es una marca registrada por un laboratorio alemán de una creatina monohidrato altamente concentrada. El fabricante habla de una pureza del 99,9%, en cambio otras marcas de complementos se quedan en más del 95%, que ya supone un índice elevado.
En principio no hay evidencia científica suficiente que sustente las ventajas de una frente a la otra.
¿Quién necesita un complemento de creatina monohidrato?
Las personas sanas con una alimentación variada no necesitan consumir complementos de creatina. Sin embargo, hay situaciones en las que la suplementación con creatina puede ser considerada.
- Atletas y deportistas con actividades físicas de alto rendimiento. La evidencia científica muestra que la suplementación puede ayudar a los atletas velocistas, a los de deportes explosivos y culturistas a mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular. Los protocolos típicos de suplementación con creatina monohidrato suelen implicar una fase de carga inicial (consumiendo dosis más altas durante una semana) seguida de una fase de mantenimiento a dosis más bajas. Esto se hace para saturar los depósitos de creatina en los músculos y luego mantener esos niveles.
- Vegetarianos y veganos. Dado que la creatina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas estrictas podrían tener niveles ligeramente más bajos.
- Personas mayores. A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para producir creatina puede disminuir. Algunos estudios han sugerido que la suplementación con creatina podría tener beneficios para su salud. Entre ellos la preservación de la masa muscular y la función cerebral en personas mayores.
- Algunas condiciones médicas específicas. Algunas investigaciones han explorado el potencial de la creatina para ayudar en condiciones como la distrofia muscular, enfermedades neuromusculares y trastornos del metabolismo energético.
¿Qué alimentos contienen creatina?
La creatina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, especialmente en carnes y pescados. Una dieta de este tipo aporta aproximadamente la mitad de las necesidades. La otra mitad se genera directamente por el organismo como ya hemos comentado.
Aquí mostramos una lista de alimentos que son fuentes naturales de este aminoácido:
- Carne rojas, tales como carne de ternera, cerdo, etc. Son una de las fuentes más ricas de creatina. En especial cortes magros como el lomo o el solomillo, contiene altos niveles de este compuesto.
- Carnes blancas, por ejemplo, pollo y pavo. Las aves de corral contienen menor cantidad de creatina en comparación con la carne roja, pero siguen siendo fuentes decentes.
- Pescado: El pescado es otra gran fuente alimentaria. Especialmente el atún, el salmón y la caballa contienen niveles significativos de este compuesto.
- Otras fuentes marinas. Además del pescado, mariscos como las ostras y los mejillones también contienen creatina.
¿Cómo actúa la creatina en el organismo?
La creatina desempeña un papel fundamental en la producción de energía, especialmente durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
Una vez creada, la creatina se almacena principalmente en los músculos esqueléticos. Ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que proporciona la energía necesaria para la contracción muscular. Cuando se realiza un esfuerzo físico intenso y breve, como levantar pesas o realizar esprints, los niveles de ATP se agotan rápidamente. La creatina interviene al reponer los niveles de ATP, lo que puede aumentar la capacidad del cuerpo para realizar trabajo físico de alta intensidad.
Efectos secundarios y contraindicaciones
En general, no parece que las cantidades incluidas en los complementos tengan efectos secundarios importantes.
Algún estudio sugiere que podría empeorar la función renal. Así que las personas con disfunciones renales no deberían tomarla o en todo caso deberían consultar a un médico.
Uno de los efectos que sí puede existir en el aumento de peso, que se suele corresponder con masa corporal muscular.
Finalmente, una interacción posible es con la cafeína, que puede reducir la eficacia de la creatina.
