Desayuno bajo en calorías

Hay un dicho que aconseja “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Cuando necesitemos empezar una dieta es mejor controlar la comida y la cena, así como el picoteo, ¿pero qué pasa cuando necesitamos plantear un desayuno bajo en calorías?

La mejor opción es un desayuno que integre proteínas, carbohidratos de lenta absorción y un poco de grasa. Al menos deberemos ingerir unas 350 calorías y fijarnos en el horario del resto de comidas del día.

La importancia del desayuno frente a otras opciones

Un primer consejo a la hora de plantear una dieta es decidir qué estrategia vamos a seguir en cuanto a los momentos de consumo. Antes de llegar al desayuno, existen otras alternativas que debemos abordar.

El picoteo

Eliminar, reducir o cambiar el tipo de picoteo, es una de las opciones más sanas que podemos planear. El picoteo, o como dicen los anglosajones, el snacking, se refiere a esos tentempiés de media mañana o media tarde. Las personas con sobrepeso u obesidad suelen abusar de estos momentos.

Para evitar esa costumbre, conviene introducir cambios de hábitos. Si trabajamos en casa y asociamos el picoteo con un descanso, aprovechemos para salir 10 o 15 minutos y dar un pequeño paseo antes de volver a la tarea. O si estamos en el trabajo, y aprovechamos para charlar con los compañeros con un café y unas galletas, optemos por una infusión sin azúcar.

En principio, introducir una cuarta o incluso quinta comida diaria no es en sí malo, de hecho, puede ayudarnos a llegar con menos hambre a las comidas principales y a evitar atracones. El principal problema es que el tipo de alimento que solemos ingerir suele ser de peor calidad nutricional y más calóricos. Dulces, bollería. patatas fritas o snacks salados, un bocata de charcutería, refrescos, cerveza o zumos industriales, por poner algunos ejemplos. En cambio, pueden ser interesante introducir una pieza de fruta de temporada, frutos secos o un yogur sin azúcar.

Adelantar las horas de la comida y de la cena

España es un caso único a nivel internacional, en cuanto a las horas de las comidas. Más allá de las razones históricas, nuestros horarios de comer tan tardíos son poco sanos. Por un lado, provocan que acumulemos mucha hambre y tengamos comidas muy copiosas. Y por otro, que acabemos cenando una o dos horas antes de acostarnos.

Cenar mucho y tarde es algo que debemos evitar en una dieta de adelgazamiento, incluso simplemente en un estilo de vida sano. Por un lado, dificulta el descanso y conciliar el sueño fácilmente. Por otro, la digestión es lenta y menos saludable. Corremos el riesgo de aumentar la cantidad de azúcar en sangre y se reduce la cantidad de grasas que quemamos. Por estas razones, la tendencia a la obesidad es mayor.

¿No desayunar engorda?

Hasta hace poco tiempo, existía la teoría de que no desayunar podía conducir a ganar peso, por los desequilibrios alimenticios durante el resto de la jornada y por razones metabólicas.

Sin embargo, el análisis de los estudios científicos realizados hasta ahora, muestra que no existe suficiente evidencia de que sea así. Las pocas investigaciones disponibles no indican que la eliminación del desayuno tenga influencia en las tasas de obesidad, ni en un sentido, ni en otro.

Sin embargo, saltarse el desayuno no es una buena idea desde un punto de vista de salud y para el desarrollo de la jornada. Si cenamos a las 21h, ponerse a trabajar a las 9h del día siguiente implica que durante 12 horas no hemos ingerido calorías.

Ante una jornada de trabajo físico o mental, esto implica la ausencia de calorías de fácil acceso y por tanto poca energía y dolor de cabeza. Además, el metabolismo se ralentiza, por lo que nos sentiremos lentos, cansados y de mal humor.

¿Qué comer en un desayuno bajo en calorías?

Un buen desayuno bajo en calorías, debe ser equilibrado y asegurarnos un contenido calórico de unas 330 a 370 calorías.

Es importante prescindir de alimentos dulces y carbohidratos simples.  También de alimentos ultraprocesados, ya que engordan y se digieren rápidamente, por lo que no resultan saciantes. Eliminemos pues:

• Bollería, galletas, tostadas de pan blanco, cereales para el desayuno, etc.
• Cacao soluble o lácteos azucarados.

En cambio, debemos incluir productos frescos que nos aseguren una combinación de proteínas, carbohidratos de lenta absorción y grasas:

• Una pequeña cantidad de carbohidratos complejos y de fibra se obtienen, por ejemplo, con una rebanada de pan integral de centeno. O un acompañamiento de arroz integral a un huevo a la plancha.
• Una pequeña cantidad de grasa y proteínas no debe faltar. Resultan saciantes (sobre todo las proteínas) y aportan energía y nutrientes para la mañana. Por ejemplo, podemos regar una tostada de pan integral con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Menos de 15 gramos, o una cucharada sopera y añadir una loncha o dos, de pechuga de pavo.
• No olvidarnos de una fuente de vitaminas y minerales. Bien con una pequeña pieza de fruta o volviendo a nuestra anterior tostada, añadiendo unas rodajas de tomate o de aguacate.
• También podemos terminar con un lácteo desnatado o semidesnatado como un yogur, o media taza de leche con café sin azúcar.

 Otras combinaciones similares, serían:

• Una tortilla de un huevo con espinacas. Con pan integral y media pieza de fruta de temporada. Media taza de leche desnatada con café.
• Una ensalada de rúcula, tomate y aguacate. O bien con atún, o bien con queso blanco. Con una rebanada de pan integral.