El horno, para comer sano

Existen dos pistas buenas para saber si comemos sano. Una es ¿cómo cocinamos? Si usas con frecuencia el horno, la olla exprés y las cacerolas, buena señal. El microondas es también un buen aliado. Si en cambio eres de sartén y freidora, seguramente necesitas cambiar hábitos culinarios.

La otra pista, es ¿dónde compras? Si eres de los que siempre van al supermercado o hipermercado, ten cuidado, es probable que consumas demasiados alimentos ultraprocesados. En cambio, si vas frecuentemente al mercado, a la frutería, pescadería y carnicería, estás comiendo mejor.

En este artículo te vamos a explicar por qué el horno es un buen aliado y algunas recetas fáciles, sabrosas y sanas.

El horno y otros tipos de cocina

La manera de cocinar más sana depende del alimento que vayamos a ingerir. En general cuando menos cocinados estén los alimentos, mejor conservan sus nutrientes. Por el contrario, ciertos alimentos son más seguros, y desde luego son más sabrosos y comestibles, solamente cuando se cocinan. Así que la respuesta es que depende del alimento, en el caso de las verduras y la fruta, podemos aplicar esa regla de que mejor limpio y credo o poco cocinado.

Pero vamos a ver qué pasa para otros tipos de alimentos.

Tipos

Entre los tipos de horno más habituales tenemos:

• Hornos eléctricos. Son los más extendidos y fáciles de adaptar en la vida moderna. Al ser los que más se venden, existe una amplia oferta por tamaños, funciones, prestaciones y precios.

• Hornos de gas. Requieren obviamente una instalación previa de conexión de gas. En algunas casas antiguas también existen los clásicos que funcionan con una bombona de butano. Obviamente no son prácticos. En cambio, los hornos a gas modernos son una opción para quienes cocinan mucho y profesionales. Son capaces de alcanzar temperaturas más altas que los eléctricos y más rápidamente. Son asimismo más eficientes para horneados de larga duración.

• Horno de microondas. Es la opción de los que menos tiempo tienen y buscan la máxima practicidad con recetas simples. También más económica. Los anteriores hornos generan calor alrededor de los alimentos. En cambio, este genera ondas microondas que calientan los alimentos desde dentro por un principio de movimiento de moléculas. Por eso, si lo que se busca son los efectos crujientes del horneado clásico, el horno microondas no es la solución.

• Hornos de vapor. Una opción moderna que permiten optar por dos tipos de horneado. Bien por calor seco como hacen los hornos clásicos. Bien por vapor, o una combinación de ambos, que permite retener la humedad de los alimentos. La ventaja es que se conservan mejor los nutrientes y que se realza el sabor.

• Horno de leña. La opción de algunos restaurantes o de algunas viejas casas de campo. En este caso entramos en el terreno de lo artesanal y de los matices que las maderas pueden dar en los sabores.

Carne al horno

En este caso es preferible cocinar al horno o a la plancha porque se conservan mejor los nutrientes, además de que la carne puede quedar más jugosa. También el microondas es un método sencillo y poco degradante de cocinar ciertas piezas de carne.

Eso sí, mejor evitar tiempos de horneado excesivos porque perdemos más vitaminas y la carne queda reseca. Se trata de probar cuál es el tiempo y temperatura mínimos, que permite cocinar un tipo de carne, resultando hecho por dentro. En general es mejor prolongar los tiempos de horneado y usar una temperatura un poco más baja.

Usar piezas más pequeñas también hace que se puedan cocinar antes, pero eso sí, que sean todas similares. Ya que, si unas son más grandes y otras más pequeñas, tendremos piezas más secas o poco hechas.

Cuando alternativamente optamos por hervir la carne, se pierden parte de los minerales, especialmente el potasio.

En cuanto a la fritura, si usamos un aceite vegetal de calidad, como el aceite de oliva virgen extra, mejoramos el perfil graso del plato, pero corremos el riesgo de que sea muy calórico. Existe un problema añadido cuando se consume con frecuencia carne, sobre todo si es excesivamente frita, que es la aparición de sustancias cancerígenas. Y tiene más incidencia en hombres y el cáncer de próstata.

Recetas

En este artículo no vamos a desarrollar recetas, pero si decirte qué tipos de carnes puedes usar para hornear.

• Pollo al horno. Todo un clásico, y además una carne blanca saludable. Existen múltiples maneras de hornearlo, entero en un pieza, relleno o troceado, más fácil para los primerizos. Cada tipo y función de horno varía el cocinado, que en general haremos entre 180 y 200 grados. Es importante precalentar el horno antes de hornear.El secreto está en que quede jugoso y crujiente por fuera. Un truco para evitar que se queme la piel, es que cuando la veamos hecha, saquemos la bandeja, rodeemos la pieza con papel de aluminio, y dejemos que se termine de cocer.

• Cordero al horno. Está considerada como una de las de sabor más exquisito. Especialmente los ejemplares más pequeños. Aportan una gran cantidad de proteínas, pero también grasas. En función del peso hay que prever un horneado largo.
• Cochinillo al horno. Muy popular en Castilla, cuando se sabe preparar se disfruta enormemente. Por su carne blanda, jugosa y sabrosísima frente a la piel muy crujiente, e igualmente excelente.

Pescados al horno

Los pescados contienen de manera natural un alto contenido de grasas, que además son saludables. Especialmente los pescados azules. Por eso la mejor manera de cocinarlos es al horno. Cuando los freímos, añadimos aun más grasa y pasan a ser más calóricos.

Para cocinar pescado al horno podemos usar los mismos principios que con la carne, aunque eso sí, necesitan menos tiempo que la carne. Mejor no excedernos y evitar que queden secos, y de paso que perdamos demasiadas vitaminas.

Si en la misma bandeja horneamos verduras o patatas, podemos comenzar precocinándolas, ya que requieren más tiempo. Y después introducir el pescado.

Recetas

Algunas de las recetas más populares son:

• Dorada al horno. Uno de los pescados más accesibles y populares en España. Es un pescado semigraso. Su preparación es agradecida, ya que tiene una carne tierna, blanca y suave. Las espinas son localizables en los laterales, y se pueden retirar al servir.
• Salmón al horno. En este caso un pescado graso y saludable. Fácil de agradar a toda la familia, incluyendo los pequeños, por su deliciosa carne anaranjada. 
• Rodaballo al horno. No es de los más baratos, pero sí muy apreciado. La preparación al horno permite disfrutar de la textura de una carne firme con un sabor delicado y jugoso. Es un pescado blanco, y por tanto sano y digestivo al horno.
• Lubina al horno. Relativamente caro, es uno de los pescados más apreciados. Al horno podemos disfrutar al máximo su delicado gusto. La presentación de la carne es limpia, con una textura muy tierna. Pertenece a los pescados blancos menos grasos.

Otros consejos para cocinar al horno

Terminamos enumerando algunas recomendaciones para usarlos:

• Precalentar el horno con tiempo suficiente, normalmente 10 a 15 minutos. Ayuda a que los tiempos de horneado sean correctos sin resecar el alimento.
• Colocar las bandejas a la altura conveniente. No es lo mismo cocinar al grill, que con calor arriba y abajo, o solo abajo. O una sucesión de estas fases. Fijémonos en las recetas para conseguir el cocinado perfecto para cada plato.
• Evitemos abrirlo varias veces. Las ventanas ayudan a controlar el aspecto del producto, si hay que abrirlo para comprobar con un pincho el cocinado, que sea al final.
• Dejar actuar al calor residual. Si vemos que faltan pocos minutos para que el plato esté listo, podemos apagar el horno y dejar que el calor residual termine de rematar el plato,
• Cuidado al abrir la puerta, la ola de calor puede causar accidentes. Además, hay que usar unos buenos guantes protectores de horno para extraer las bandejas y preparar un salvamanteles para la bandeja, ¡salen muy calientes!.