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Existen modas más o menos pasajeras de superalimentos, a los que se atribuyen propiedades saludables casi milagrosas. Muchos de ellos son cultivados en otros continentes y su consumo acarrea una fuerte huella de carbono. Hoy te hablamos de la ensalada de garbanzos, una humilde legumbre de producción local y con unas propiedades nutricionales fabulosas.
Asociamos tradicionalmente el consumo de garbanzos con cocidos de consumo en días de frío. Pero cada vez más, existe una tendencia a preparar ensaladas de legumbres para los días de calor. Una sana y práctica forma de mantener su consumo en el periodo estival.
Garbanzos y dieta mediterránea
Los garbanzos, así como las lentejas o las alubias, se asocian a la dieta mediterránea. Reconocida como una de las mejores referencias de una alimentación sana y equilibrada a nivel internacional.
Efectivamente sus orígenes se sitúan en la cuenca del Mediterráneo Oriental. Más concretamente se cree que entre Turquía, Grecia y Siria. Eso explica que esta planta herbácea, de ciclo anual, se adapta bien al clima caluroso y seco de España, el mayor productor de garbanzos de la UE.
La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de frutas y verduras, así como de leguminosas con carbohidratos de lenta absorción, uno de los beneficios de los garbanzos.
También por una ingesta baja de carne, procediendo las proteínas del consumo de pescado y de legumbres. Los garbanzos, por ejemplo, aportan unos 20 gramos por 100 de producto, una cantidad equivalente al 40% de las necesidades diarias de un adulto.
La fibra, importante para la salud intestinal, está garantizada nuevamente por frutas y verduras. En el caso de los garbanzos hay una cantidad extraordinaria, alrededor del 15%, poco menos de la mitad de lo que necesitamos diariamente con una ración de 100 gramos.
En cuanto a vitaminas y minerales, la lista es larga. Destacan las vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, calcio, fósforo o el magnesio. Y para redondear los beneficios, también contiene una buena cantidad de antioxidantes.
Receta de ensalada de garbanzos
Os proponemos una ensalada de las más simples y rápidas que se pueden preparar para, por ejemplo, un plato tras una jornada intensiva de trabajo veraniega. O para transportar en un tupper por la mañana y consumir en la oficina.
Ingredientes para 4 personas
- 400 gramos de garbanzos cocidos.
- Media cebolla.
- Un pimiento verde pequeño.
- Un tomate de producción local.
- Una lata de maíz mediana.
- Dos huevos cocidos.
- Un puñado de pepinillos.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Vinagre de Jerez.
- Sal.
Preparación
- Cocemos los huevos la noche anterior para ganar tiempo. Recordemos que deben colocarse cuidadosamente con ayuda de una cuchara, en una cacerola cuando el agua haya empezado a hervir. Unos 6 minutos de cocción bastan. Los dejamos reposar unos minutos, los enfriamos en agua para retirarles la cáscara y los guardamos en la nevera hasta el día siguiente.
- En nuestro caso, puesto que hablamos de une receta de rápida preparación, trabajamos con un bote de cocidos previamente cocidos. Los lavamos en agua corriente con ayuda de un colador. Los colocamos en la fuente donde vayamos a servirlos.
- Lavamos el pimiento, pepinillo y el tomate. Los picamos con un cuchillo de cocina bien afilado. Para que la presentación sea más bonita debemos evitar que se desmorone el tomate, por eso interesa que el cuchillo sea bueno. Lo añadimos a los garbanzos con una cuchara.
- Repetimos la operación con la media cebolla, buscando porciones más pequeñas que el pimiento y el tomate. Mezclamos en la fuente.
- Añadimos el maíz y removemos bien.
- Aliñamos al gusto con el aceite, vinagre y sal. Desde Saludteca te recomendamos una cantidad moderad de sal, los sabores de la ensalada no necesitan mucho realce.
- Al final añadimos los huevos cocidos y picados en cubitos. Removemos ligeramente para evitar que se deshagan las pequeñas porciones
Un verdadero espectáculo visual ¡y una rapidísima, sana y equilibrada ración de media jornada!
