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El ejercicio físico adaptado a cada edad y el estiramiento tienen una gran importancia para mantener un buen tono y estar sanos. El estiramiento o elongación es un complemento necesario para el deporte. No necesitamos un gimnasio o un centro deportivo para empezar a realizarlo. Cualquier lugar al aire libre como un parque o un jardín, nos permite encontrar un entorno cómodo para estos ejercicios.
Hay personas que no son conscientes de las ventajas de estirar antes y después del ejercicio. Se cree erróneamente, que es una práctica exclusiva para deportistas profesionales. Pero en este post te explicamos por qué debes hacerlo, sus ventajas y cómo debes hacerlo.
Beneficios del estiramiento
Se identifican varios tipos de beneficios.
Primero, mejorarnos la capacidad y recorrido del movimiento de las articulaciones. Esta mayor flexibilidad permite realizar de una manera más completa el ejercicio físico. También facilita los dos siguientes beneficios.
Segundo, mejora el rendimiento deportivo, o la capacidad del sistema muscular de trabajar de manera más eficaz. Esto se consigue por el calentamiento, pero también por la mejora del riego sanguíneo en los músculos.
Tercero, reduce el riesgo de lesiones. Al estirar las articulaciones se preparan para los movimientos violentos que podamos realizar durante el ejercicio físico, reduciendo el riesgo de lesiones.
Cuarto, reduce la tensión previa al ejercicio y ayuda a la relajación muscular tras el esfuerzo físico. También puede reducir el dolor muscular de personas cargadas muscularmente.
¿Qué músculos conviene ejercer en el estiramiento?
A la hora de abordar cómo hacerlo, tenemos que identificar los grandes grupos musculares.
- Lo músculos de las piernas. Son los que de manera más habitual vamos a ejercer cuando corremos, andamos deprisa, montamos en bicicleta, jugamos a deportes de raqueta o realizamos la mayoría de deportes de equipo. En estos casos cargamos los músculos del cuádriceps y los de la pantorrilla, así como los tendones que conectan estos tejidos.
- Músculos de la cadera incluyendo las nalgas. Se utilizan especialmente en el futbol, el baloncesto y otros deportes similares.
- Los músculos de la espalda y del cuello. Los ejercemos cuando hacemos natación o cuando realizamos deportes de aceleración o de movimientos bruscos, también cuando corremos o caminamos durante un tiempo largo. También se tienden a cargar cuando trabajamos sentados frente a un ordenador, pasamos mucho tiempo de pie o simplemente acumulamos tensión emocional.
- Brazos y hombros. Se movilizan en la natación, las pesas, el balonmano y baloncesto o el tenis entre otros.
- Los músculos del tórax y del vientre. Se activan de manera destacada en el trabajo de gimnasio.
¿Cómo hacer el estiramiento?
Aunque no hay gran dificultad, lo ideal es comenzar con la ayuda de un experto o de una persona con amplia experiencia en el deporte.
También existen técnicas orientales, en las que además de practicar la relajación y meditación mental, se aprende a realizar ejercicios de flexibilidad muscular a través del estiramiento. Es el caso del yoga o del tai chi, tan de moda en los parques urbanos de cualquier ciudad europea hoy en día.
A la hora de comenzar el estiramiento estas son algunas pautas a tener en cuenta:
- Debemos comenzar calentando los músculos a ejercer durante un mínimo de cinco a diez minutos. Si son las piernas podemos caminar un poco, si son los brazos, girarlos hacia delante y atrás, para el cuello realizar giros suaves a izquierda y derecha y así sucesivamente.
- Al empezar a estirar no hay que forzar en los primeros movimientos. Poco a poco vamos ampliando el recorrido.
- Después de unos primeros movimientos menos forzados, comenzamos también a aguantar la posición estirada durante más de 10 o 20 segundos.
- Acompañamos con una respiración rítmica y profunda. Esto ayuda a relajarnos y a oxigenar los músculos.
- Disfrutamos y nos relajamos con la sensación corporal de nuestros músculos. Como si se tratara de un ejercicio de mindfulness, tomamos conciencia de nuestro cuerpo.
- Después de un tiempo variable, con al menos cinco repeticiones más forzadas, podemos dar por concluida la sesión.
El estiramiento debe ser un movimiento forzado pero natural. En cambio, no debemos comenzar de manera brusca o sin haber calentado previamente. Tampoco debemos insistir si sentimos dolor o molestias. En estos casos hay que evitar realizar ejercicio físico y asegurarnos de no sufrir una pequeña lesión.
