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Las judías verdes son un acompañante ideal para carnes y pescados. O simplemente las podemos tomar con patatas y otras verduras.
En España se las conoce también como alubias verdes, vainas, habichuelitas, fréjoles, etc. Estas denominaciones locales dan muestra de hasta qué punto se han popularizado en las cocinas regionales. En América latina, su región de origen, se habla de Chauchas, en el cono sur. O de habichuelas, en buena parte de América central, de fríjoles verdes y de ejotes, en Méjico,
Sus vainas son frutos de la planta conocida de manera científica como Phaseolus vulgaris. Se recogen antes de su maduración, cuando están todavía tiernos. En el interior guardan las semillas, igualmente comestibles y se trata de una verdura de una gran riqueza nutricional.
Recetas de judías verdes
Las vainas se suelen consumir enteras, cuando todavía están inmaduras, para evitar que estén demasiado duras y fibrosas. En ese momento miden alrededor de diez centímetros y tienen un bonito color verde natural. Es mejor cortar los filamentos laterales de las vainas, que son demasiado fibrosos.
Es muy fácil cocinarlas frescas, el primer paso es lavarlas bien en agua abundante. Dejarlas secar y optar por estas alternativas de cocinado:
- Judias verdes en crudo, como parte de una ensalada. En este caso se puede optar por mezclarlas con alimentos que contrasten frente a las verduras, tales como quesos, frutos secos o incluso anchoas.
- Al vapor. En este caso se sule cocerlas junto a patatas y cebollas.
- Fritas en una pequeña base de aceite de oliva vírgen extra. Casa bien rehogarlas junto a cebolla y jamón.
- A la plancha, si queremos la opción menos grasa.
Aunque nuestra recomendación es optar por el producto fresco de proximidad, también se comercializan envasadas. En este caso resultan prácticas congeladas o en latas de conserva.
Judías verdes con patatas
Ingredientes para 4 personas
- 1kg de judías verdes.
- 3 patatas medianas.
- 3/4 de litro de caldo de verduras. Podemos usar uno preparado del supermercado, optando por una variedad baja en sal.
- 4 dientes de ajo.
- Sal y pimienta.
- Aceite de oliva.
Elaboración
1.- Calentamos en una olla un chorro de aceite. Rehogamos ligeramente los dientes de ajo, previamente cortados en láminas.
2.- Cortamos las judías y patatas en trozos. Las añadimos a la olla antes de que el ajo empiece a dorarse y salpimentamos al gusto Removemos durante dos o tres minutos, mientras se preparan a fuego medio para que se eimpregnen del sabor del aceite y el ajo. A
3.- Es el momento de añadir el caldo de verduras para que las judías y patatas se cuezan a fuego medio durante unos 25 minutos. Podemos comprobar con un cucharón que estás listas para retirar y servir.
Variedades de judías verdes
Según su origen y selección genética, existen hoy en día más de 100 variedades de judías según su sabor, aspecto y valor nutritivo. Los dos grandes grupos son:
- las planas, con un sabor algo más intenso. Suelen dar sus frutos en plantas de enrame o trepadoras que llegan a alcanzar 2 o 3 metros de longitud. Tienen las vainas más gruesas y planas y son más productivas.
- Las finas o enanas, cuyas vainas suelen ser más pequeñas y redondeadas.
Judías verdes propiedades
Como otras verduras las judías verdes se deben consumir de manera diaria. Son sanas y digestivas por su aporte de fibra y su bajo contenido calórico. Alrededor del 89% de su peso es agua.
Otros nutrientes a destacar son sus proteínas vegetales, minerales, sobresaliendo el aporte de yodo y algunas vitaminas, entre las que destaca su aportación de vitamina C y ácido fólico, así como pequeñas cantidades de otras vitamonas del grupo B.
Una ración por persona normalmente incluirá unos 150 a 200 gramos, menos del 4% de las calorías diarias que una dieta equilibrada debe aportar.
| Judía Verdes Valor nutricional | Por 100 gr de producto | % CDR |
| Energía, calorías | 37 Kcal. | 1,6% |
| Proteínas | 2,3 gr | 5% |
| Grasas | 0,3 gr | 0,2% |
| Carbohidratos | 5 gr | 1,5% |
| Fibra | 2,9 gr | 9% |
| Vitaminas | ||
| Vitamina B3, Niacina | 1,3 mg | 7% |
| Vitamina B9, Folatos | 60 mcg | 15% |
| Vitamina C | 24 mg | 39% |
| Minerales | ||
| Magnesio | 26 mg | 8% |
| Potasio | 280 mg | 8% |
| Yodo | 32 mcg | 25% |
Origen
Los siglos que siguieron a la llegada de los europeos en América, fueron momentos de numerosos descubrimientos e intercambios de alimentos. Por ejemplo, los españoles, llevaron las sandías hasta América latina. Y entre los alimentos que trajeron a Europa destacan justamente las judías verdes.
Más concretamente fue en regiones húmedas y de temperaturas suaves de América Central y del Perú, Ecuador y Bolivia, donde proliferó. Existen pistas de su cultivo unos 5000 años AC.
Producción
El cultivo de esta verdura está extendido a nivel mundial, en Europa la recolección se produce normalmente durante los meses del verano. Son de ciclo anual, y en otoño sus matas mueren, fertilizando la tierra con nitrógeno.
La planta más habitual crece más de dos metros como una enredadera y tiene un ciclo con un rápido crecimiento, floración y fructificación. Sus flores son blancas, rosas y rojas. Tan solo unos días después de aparecer se transforman en las tiernas vainas listas para cosechar.
Requiere un clima de temperaturas suaves y relativamente húmedo. No soportan bien las inclemencias del tiempo, ya sean heladas o tormentas fuertes. También son sensibles a las plagas de insectos y hongos.
La producción española ha aumentado en las últimas décadas gracias al cultivo en invernadero en las huertas de Murcia, Granada y Almería. Se da la particularidad que por su clima estas regiones producen antes del verano. Otra zona de importante producción de invernadero son las regiones costeras gallegas de La Coruña y Pontevedra. El cultivo al aire libre es importante en el valle del Ebro y del Duero, aunque está muy extendido por todo el territorio de la península.
