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El lenguado es un pescado blanco con poca grasa, alrededor del 1,4% y con proteínas de alto valor biológico, como otros pecados.
Es un pescado económico. Muy fácil de preparar, a la plancha o al horno, con una guarnición de patatas y con aceite de oliva. Posee una carne blanca, tierna y casi sin espinas, por lo que es una buena opción para toda la familia.
Pesca y cultivo del lenguado
Forma parte de la familia de los soleidos y su nombre científico es Solea Solea.
El lenguado es un pescado fácil de identificar por su cuerpo ovalado y plano de color entre grisáceo y rojizo. Esto le sirva para mimetizarse en los fondos arenosos, donde permanece semienterrado durante el día, para protegerse de sus depredadores. Por el contrario, sale a cazar por las noches, pequeños crustáceos y peces. Posee una pequeña cabeza redondeada de forma irregular, ya que sus dos ojos se sitúan en el mismo lado.
Se trata de una especie que habita en las costas europeas del océano Atlántico, desde las Canarias hasta Escandinavia, aunque también se le encuentra en el mediterráneo. Suelen permanecer cerca de la costa, entre los 10 y 100 metros de profundidad.
La mayor abundancia de pesca se da entre los de diciembre y mayo, aunque se puede encontrar todo el año. Hay que señalar que la fuerte explotación de sus caladeros pone en riesgo la supervivencia de esta especie, por eso se está investigando en mejorar su producción en piscifactoría.
Lenguado, información nutricional
Desde un punto de vista nutricional, estamos ante un pescado blanco con bajo contenido graso, entre 1,3 y 1,4 gramos por 100 gramos comestibles. Por ello es poco calórico y bastante digestivo. Sin embargo, por el mismo motivo no es una fuente excesivamente rica en ácidos grasos omega 3, como sucede con los pescados azules.
Sin ser de los pescados más proteicos, aporta algo más de 16 gramos de proteínas, lo que supone más del 35% de las necesidades diarias por ración (180-200 gramos). Además, son de alto valor biológico, lo que quiere decir que contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Esto es una ventaja respecto a las proteínas vegetales.
Las vitaminas más significativas son del grupo B, que intervienen en el metabolismo celular. Destaca el contenido de vitamina B12. Una ración aporta alrededor la mitad de nuestras necesidades diarias. También contiene cantidades notables de vitaminas B3 y B6.
Entre sus minerales más apreciables encontramos el selenio y el fósforo. Así como una cantidad más reducida de otros tipos.
Receta de lenguado al horno
La carne del lenguado es apreciada por su suavidad. La manera más fácil de prepararla es a la plancha, bien con mantequilla o con aceite de oliva.
En este caso te proponemos prepararlo al horno para disfrutar al máximo de su sabor.
Ingredientes para 2 personas
- Dos filetes de lenguado
- Dos dientes de ajo
- Un cuarto de vaso de vino blanco (opcional)
- Perejil fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- Un puñado de sal y pimienta
Elaboración de lenguado al horno
- Preparamos el horno a 180 grados, mientras en una bandeja con un chorro de aceite de oliva colocamos los filetes salpimentados. Añadimos de manera opcional, según el gusto, una pequeña cantidad de vino blanco.
- Dejamos que el pescado se ase durante unos 18 a 20 minutos. Se trata de que el pescado se haga sin quedar reseco.
- En una sartén, sobre una base muy pequeña de aceite doramos a fuego lento los dientes de ajo troceados. Los retiramos para servirlos con el pescado en su bandeja.
- Preparamos unas patatas de guarnición. Si las preparas al horno requieren más tiempo que el pescado, unos 20 o 25 minutos, por lo que habría que comenzar por ellas y después añadir el pescado en la bandeja. Hay muchas maneras de preparar patatas que te pueden servir.
