Leucina ¿para qué sirve?

Hay algunos complemento alimenticios para deportistas que ofrecen leucina como ingrediente principal. Señalan que ayuda a consolidar la masa muscular especialmente en el caso de culturistas o deportistas de alto rendimiento.

Otros usos que se le atribuye son la posibilidad de que ayude en dietas de adelgazamiento o en personas mayores y con deficiencias nutricionales.

Leucina y aminoácidos esenciales

La leucina es uno de los llamados aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo humano no puede producirlo por sí mismo y debe obtenerlo a través de la dieta. O en casos excepcionales, de complementos alimentarios.

Más concretamente es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), junto con la isoleucina y la valina. Estos aminoácidos son esenciales para la síntesis de proteínas y desempeñan un papel crucial en el crecimiento y la reparación de tejidos musculares. Aunque no solamente, y es que las proteínas también juegan un papel importante en otros tejidos del organismo.

Para quién puede ser necesaria

Como siempre que hablamos de complementos alimenticios, en www.saludteca.es nos gusta recordar que las personas adultas sanas que siguen una dieta variada y equilibrada, no tienen ninguna necesidad de consumirlos. Además, la leucina se encuentra en muchos alimentos.

No obstante, hay situaciones específicas en las que los suplementos de leucina pueden tener sentido. Veamos los grupos de personas para los que podría ser útil:

1. Deportistas y Culturistas. La leucina, junto con otros aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), a menudo se utiliza en suplementos dirigidos a atletas y culturistas. Se cree que estos suplementos pueden ayudar en la recuperación muscular después del ejercicio y mejorar la síntesis de proteínas musculares.
2. Personas que buscan perder peso. Algunos medios sugieren que los BCAA, incluida la leucina, podrían tener un papel en la pérdida de peso al influir en la composición corporal y el metabolismo. Sin embargo, la evidencia científica no es conclusiva y tiene muchas dudas sobre el efecto de los suplementos para adelgazar. Se necesita más investigación para confirmar estos efectos.
3. Individuos con dietas vegetarianas o veganas. Aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas pueden beneficiarse de los suplementos de leucina, ya que esta se encuentra en concentraciones más altas en alimentos de origen animal.
4. Personas con enfermedades musculares o pérdida de masa muscular. En algunos casos de enfermedades que afectan los músculos o en situaciones de pérdida de masa muscular, los suplementos de leucina pueden ser considerados para ayudar a mantener o mejorar la salud muscular. Evidentemente en estos casos su consumo debe venir precedido de una visita médica que valore qué tipo de dieta deben seguir estas personas.

Sarcopenia en personas mayores

Queremos destacar el uso de leucina con las personas mayores, ya que se trata de un grupo de población que puede requerir una suplementación para mantenerse sanos.

Hay que saber que la leucina, junto con el ejercicio físico moderado, puede ser beneficiosa para la preservación de la masa muscular en adultos mayores. La pérdida de masa muscular es común con la edad, en casos avanzados es lo que conoce como sarcopenia.

Pues bien, la evidencia científica muestra posibilidades interesantes, aunque falta todavía más investigación para conocer más precisamente cómo hay que usarla. La revista Elsevier ofrece un artículo al respecto. “… La suplementación con leucina, específicamente combinada con suplementos de proteínas, con y sin ejercicio físico, es una intervención dietética eficaz para la mejora de la sarcopenia. Se necesitan más intervenciones dietéticas para calcular las cantidades de dosis efectivas tanto para la leucina como para la suplementación de nutrientes como parte integral del tratamiento”

Alimentos que contienen leucina

Existen bastantes alimentos que contienen leucina, pero como vamos a ver, muchos son carnes y pescados. Por eso es cierto que las personas vegetarianas y veganas pueden tener carencias de algunos aminoácidos como la leucina, especialmente si tampoco consumen lácteos.

La cantidad de leucina puede variar, pero en general, las fuentes de proteínas animales tienden a tener un contenido más alto de leucina en comparación con las fuentes de proteínas vegetales.

Dicho esto, aquí presentamos los alimentos que son fuentes significativas de leucina.

1. Carnes, tanto carnes rojas como carnes blancas. Por ejemplo:
   • Pollo.
   • Pavo.
   • Res y ternera.
   • Cerdo.
   • Cordero.
2. Pescados, incluyendo pescados blancos y pescados azules.
   • Salmón.
   • Atún.
   • Bacalao.
   • Trucha, etc.
3. Productos lácteos.
   • Leche.
   • Queso.
   • Yogur y postres lácteos, etc.
4. Huevos.
   • Especialmente la clara de huevo
5. Legumbres.
   • Lentejas.
   • Garbanzos.
   • Frijoles.
6. Frutos secos y semillas.
   • Almendras.
   • Nueces.
   • Semillas de girasol.
   • Semillas de calabaza.
7. Productos derivados de soja.
   • Tofu.
   • Edamame.
8. Cereales integrales:
   • Avena.
   • Arroz integral.
   • Quinoa.