Mantequilla o margarina

España, comparado con los países del centro y norte de Europa, consume relativamente poca mantequilla y una cantidad de margarina similar. A la hora de cocinar, nuestra cultura mediterránea hace que optemos por aceites vegetales. Especialmente por aceite de oliva, que cuando pertenece a la variedad virgen extra, es la opción más sana. En cambio, franceses, alemanes o ingleses cocinan con mantequilla. Por eso nos preguntamos ¿mantequilla o margarina, cuál es la mejor opción?

Historia de la margarina

Como curiosidad, la margarina nació en 1869, en Francia, bajo el reinado del emperador Napoleón III. Este sobrino de Napoleón Bonaparte, lanzó un concurso para premiar al inventor de un sustituto más económico de la mantequilla. Un producto de primera necesidad en la época.  El químico Hippolyte Mège-Mouriès recogió el guante y consiguió elaborar un proceso de emulsión que abarataba la producción, aunque en un primer momento siguiera elaborado principalmente con grasa animal.

A lo largo de la segunda mitad del siglo XX, a medida que se conocían los problemas asociados al consumo de grasas saturadas, se fue desarrollando la oferta industrial de margarina. Mientras que los productores de mantequilla eran normalmente pequeños fabricantes de carácter local, los de margarina fueron gigantes multinacionales como Unilever o Kraft. Utilizando su poderío en marketing, promocionaron la margarina como un sustituto más sano de la mantequilla. Y consiguieron que a finales del siglo XX la mayoría de mercados occidentales pasaran a usarla como primera opción de consumo.

Sin embargo, las tornas volvieron a cambiar con el paso de milenio. Se investigó y se constató que los procesos de fabricación de la margarina producían involuntariamente una grasa aún peor que la saturada, las célebres grasas trans. Por ese motivo y por la tendencia de los consumidores a buscar productos más naturales, poco a poco las tendencias de consumo se han invertido. Ahora es el mercado mantequilla el que crece y el de margarina el que se retrae.

Consumo de mantequilla y margarina

Los países del centro y norte de Europa, igual que Rusia, son grandes consumidores de mantequilla. Más de 7 kilos por persona y año. Esto se explica porque es un producto de uso diario. Por las mañanas es habitual preparar tostadas de mantequilla y en las principales comidas se usa para cocinar al horno, tanto platos salados como dulces y en sartén o cacerolas. Asimismo, se usa en las panaderías y bollería. Y como ingrediente en la industria de alimentos envasados.

En cambio, en España nos quedamos en aproximadamente 0,6 kilos, pero en cambio el consumo de margarina es unas tres veces superior.  Para hacernos una idea comparativa, el consumo per cápita de aceite de oliva ronda los 11 litros, usándose como grasa principal para cocinar o para consumir en crudo. Es llamativo que, en los últimos años, el mercado de mantequilla crece lentamente en detrimento del de margarina. Hay dos motivos. Desde el punto de vista de consumidor es un producto con mejor sabor y textura en boca. También se empieza a percibir más natural que la margarina. Y por parte de la industria, ha habido un impulso a su venta, frente a las campañas tradicionales de marcas de margarina.

Aunque los promedios son muy engañosos, podemos concluir que la mayoría de la población española tienen ingestas diarias moderadas de mantequilla e incluso de margarina.

¿Qué es más sano, mantequilla o margarina?

Si hubiéramos respondido a esta pregunta hace 20 años, la respuesta hubiera sido por parte de la mayoría de nutricionistas, la margarina. Sin embargo, en los últimos años ha habido estudios que hacen que la respuesta no sea tan evidente. Vamos a ver por qué.

Materia prima principal

La mantequilla básica se prepara simplemente a partir de nata de origen lácteo animal, casi siempre de leche de vaca. Alrededor de un 85% a 90% de nata para poder obtener un producto final con 80% de materia grasa, que es la que contienen la mantequilla normal. Adicionalmente hay aproximadamente entre un 10% y un 15% de agua y fermentos lácteos. Además, se trata de un producto con un proceso de fabricación que tiene fases térmicas de esterilización y fases mecánicas de mezcla. En definitiva bastante natural considerando ingredientes y elaboración.

En cambio, la margarina, utiliza una base de grasas vegetales, normalmente de aceite de girasol, maíz, colza, palma, coco, etc. Leche en polvo desnatada. Sal, emulgentes, aromas, conservadores, colorantes y acidulantes. Forman parte de lo que se conocen como alimentos ultraprocesados. Desde el punto de vista de los ingredientes, estamos ante una categoría de productos no naturales e industriales.

Contenido y calidad de la grasa

Alrededor del 80% de los nutrientes de la mantequilla son grasa. De las cuales del 55% al 60% son las peligrosas grasas saturadas. Estamos ante un producto, que consumido con regularidad incide directamente en el nivel de colesterol en sangre. Si consideramos que una ración de mantequilla puede equivaler a aproximadamente 12 gramos, estaríamos consumiendo unos 7 gramos de grasas saturadas, o unas 63 calorías.

Cuando se consumen con moderación, las grasas saturadas cumplen funciones nutricionales positivas para el organismo. Sin embargo, en buena parte de occidente se sobrepasa el consumo recomendado. Según la OMS debemos consumir menos del 10% de las calorías diarias a través de grasas saturadas. Volviendo al ejemplo anterior de la mantequilla, una ración supone más del 3% de calorías diarias. No sería grave en alguien que coma fundamentalmente productos frescos, que consuma lácteos semi y desnatados y que no tome carne roja más de un par de veces al mes. Pero sabemos que hay mucha gente que sí come diariamente fuentes de grasas saturadas como carne, embutidos, bollería, queso, helados o postres lácteos. En estos casos comenzar la jornada consumiendo mantequilla es una verdadera bomba.

El tipo de aceite elaborados en la margarina reducen ligeramente el contenido de grasa (alrededor del 60%), y significativamente las grasas saturadas, que queda por debajo del 20%.

El problema en cambio deriva de que los sistemas de elaboración industriales tradicionales hacen aparecer las denominadas grasas trans, que con el tiempo se vio que eran más nocivas que las grasas saturadas. Efectivamente, para solidificar las grasas vegetales originalmente líquidas, se las sometía a un proceso llamado “parcialmente hidrogenadas”. Se puede decir que cuanto más sólida es su textura, más hidrogenadas son y más grasas trans contienen. Desafortunadamente la legislación europea, que ha ido por detrás de la norteamericana en este concepto, no obliga a declarar el contenido de grasas trans en el envase. Así que no podemos identificar su contenido en la margarina salvo que lo indique el fabricante por voluntad propia. Aun así, la mayoría de fabricantes de margarina han optado por cambiar los procesos industriales de hidrogenación parcial por la interestirificación, que reduce a límites muy bajos el contenido de grasas trans.

Recordemos que la OMS aboga por eliminar completamente, dejar a cero, el consumo de grasas trans industriales.

Aporte de vitaminas y minerales

La mantequilla incorpora de manera natural vitaminas A, D y E, entre otras. Además, son más biodisponibles que las de la margarina, es decir, se absorben mejor gracias a la grasa. También hay una ventaja en la mantequilla en cuanto a contenido de minerales, destacando el de calcio.

Por último, los industriales se han valido tradicionalmente de una serie de trucos para enmascarar en el caso de la margarina, su carácter de producto ultraprocesado. Desde añadir vitaminas, omega 3 o aportar una pequeña cantidad de aceite de oliva. Hay que saber que estos añadidos no esconden el que nos encontremos ante un producto poco natural y con alto contenido graso.

Como conclusión pensamos que estamos ante dos productos a consumir con moderación y no por todo el mundo. Desde un punto de vista nutricional, social y de naturalidad, la mantequilla de fabricación local sería una opción superior.

Quién y cuándo consumir mantequilla o margarina

Después de este análisis, desde Saludteca pensamos que hay otras dos preguntas clave frente al consumo de estos productos, ¿Quién debe consumirlos? Y ¿con qué frecuencia?

• Cualquier persona con un índice de masa corporal por encima de 24, es decir si se tienen sobrepeso u obesidad, mejor eliminar ambos productos totalmente de la lista de la compra.
• Los consumidores con un nivel de colesterol o triglicéridos elevados o con problemas circulatorios y cardiovasculares, igualmente deben olvidarse.
• Los ciudadanos vegetarianos pueden consumir ambos, frente a los veganos que optarán por la margarina.
• Las personas en buen estado físico, que siguen una alimentación sana y equilibrada pueden considerar ambas opciones, pero con moderación.

En todos los casos son productos a consumir con poca frecuencia, mejor por ejemplo consumir tostadas de aceite de oliva virgen extra entre semana y dejarnos las tostadas de mantequilla para el fin de semana. Y usarlo para cocinar excepcionalmente.

Variedades a evitar

En el caso de la mantequilla hay que tener especial cuidado con las variedades con sal añadida. Normalmente incorporan alrededor de 1,5 / 1,4 gramos por cada 100 de producto. Normalmente las margarinas usan una cantidad algo inferior, alrededor de 1 gramo.

A evitar especialmente las margarinas con aceite de coco o de palma.