Meriendas saludables

La primera cuestión que viene a la cabeza cuando hablamos de meriendas saludables, son los inevitables horarios españoles para comer. Prácticamente únicos en el mundo y excesivamente tardíos para la hora de la comida y cena, los dos almuerzos principales.

Como no podemos escapar de estos horarios escolares, laborables y sociales, las meriendas, ya sean de media mañana o de media tarde, son un buen aliado. Así conseguimos una ingesta extra de energía cuando más la necesitamos, en mitad de la jornada de actividades y evitamos los atracones más tarde.  

Sin embargo las meriendas son los momentos en los que es más fácil buscar soluciones rápidas y no muy sanas. Lo que es aun más grave si hablamos de nuestros hijos, por el impacto a largo plazo en su salud.

Las meriendas en los colegios

Como padre de cinco hijos, los más pequeños de 9 y 4 años, tengo experiencia sobre el tipo de alimentos que los niños comen en el colegio. Mi hijo mayor de 9 años, al que trato de inculcar buenos hábitos alimenticios, me cuenta que la mayoría de sus compañeros llevan galletas, bollos y snacks similares. Son muy pocos los que como él llevan productos naturales, especialmente fruta.

Es una pena que falte conciencia del impacto en la salud a largo plazo. Las diabetes tipo 2, los problemas de hipertensión, las tasas altas de colesterol, algunos tipos de cáncer, etc. suelen hacer aparición pasados los 50. Pero lo hacen de manera implacable con aquellos que desde niños no han comido bien. Lo que sí es más visible, son las tasas de obesidad infantiles actuales. Nada menos que el 18% de los niños españoles están afectados, el tercer peor índice de Europa.

Ideas para meriendas saludables

A la hora de pensar en meriendas saludables, hay que pensar en los cinco días en que se suele tomar fuera de casa. Para evitar acabar aburriendo conviene variar un poco. Es más fácil cuando estamos en el hogar y podemos preparar sobre la marcha algún tentempié saludable.

La principal alternativa sana para llevar fuera son los productos frescos de temporada. Dado que no es posible comer muchas verduras frescas fuera de casa, contamos con la enorme variedad de frutas a elegir.

• Frutas de temporadas en piezas. La lista es inmensa y los mercados nos ofrecen cada temporada las variedades de producción local más accesibles. La idea de centrase en frutas de temporada es importante por varios motivos. Por un lado, es cuando están más baratas. Por otro son las de mejor calidad, ni demasiado verdes ni demasiado pasadas. Tercero, evitamos la gran huella de carbono que supone comprar frutas producidas a miles de kilómetros de distancia. Cada temporada tiene al menos tres o cuatro tipos de frutas diferentes y bastante populares, así que es fácil alternar.
• Frutos secos. Una pequeña bolsita de frutos secos, el equivalente a un puñado, ya sean naturales o tostados es una excelente opción de nutrientes. Lo único es evitar las marcas que contienen sal añadida. Si además se acompaña por un trozo de pan integral, se consigue una mayor sensación saciante.
• Lácteos sin azúcar ni sal. Si pensamos nuevamente en nuestros hijos, un lácteo puede formar parte de las alternativas sanas. Eso sí, que no contenga azúcar añadido, como suele ser es el caso de algunos yogures, ni un exceso de sal, como pasa con muchos quesos. En el caso de los yogures también hay que evitar que se consuman más de dos horas fuera de la nevera.
• Un pequeño sándwich de pan integral. Un bocadillo de tortilla, de jamón o de pescado en conserva, son ejemplos de alternativas sanas. Más cuidado hay que tener con los bocadillos de charcutería, incluso de productos supuestamente sanos como las lonchas de pavo envasadas. La OMS ha dado varias alertas ya sobre los riesgos de consumir charcutería de manera habitual.

Falsas meriendas saludables

Destacamos algunas meriendas que gozan de una aparente buena imagen, pero que en realidad conviene restringir.

• Zumos de frutas, incluso los que tienen pulpa. Excepcionalmente se pueden tomar, el problema frente a las frutas en piezas, es que se ingiere muy fácilmente, sin el ejercicio saciante de la masticación. Así una botella de 250 ml , puede contener más de dos piezas de fruta trituradas y en consecuencia una cantidad importante de azúcares de las frutas. Estos pueden ser naturales, pero no dejan de engordar y de provocar los problemas potenciales del exceso de azúcar. Además, los procesos industriales de elaboración de los zumos eliminan parte de las vitaminas de la fruta y en ocasiones de su fibra.
• Batidos de leche u otros lácteos con azúcar añadida. Casi siempre suelen tener una buena cantidad de azúcar añadida, así que se deben reservar solo para ocasiones excepcionales.
• Barritas de cereales y snacks similares. Basta fijarse en la lista de ingredientes, si supera los dos o tres, estamos casi seguro ante un alimento ultraprocesado, enmascarado con mensajes de marketing para qparentar que son sanos.