Mindfulness, trabajar la conciencia del presente

El mindfulness o atención plena se ha popularizado notablemente en el campo de la psicología y medicina occidental. Sus beneficios sobre la salud ya se han comprobado a nivel científico, por lo que se trata de una práctica, que resultaría muy positivo incorporar en nuestro día a día.

La versatilidad del mindfulness permite que podamos comenzar a probarla en nuestra propia casa. Como si de un ejercicio físico se tratara, podemos generar un hábito que nos lleve a incorporar el mindfulness en nuestras vidas. Conseguiremos ayudar a reducir el estrés, aumentar nuestra concentración y nuestra inteligencia emocional, entre otros beneficios. El presente artículo se adentra en el mundo del mindfulness, explicando su origen, beneficios y ejercicios para llevarlo a cabo. Trabajar la conciencia plena, en cualquier etapa de la vida, será una forma de apostar por nuestro bienestar personal.

¿Qué es el Mindfulness? Origen y características

La psicología occidental cada día se abre más a prácticas provenientes de las culturas orientales, siendo muy popular en la actualidad el Mindfulness o Atención Plena.

La base sobre la que se asienta este tipo de práctica, recibe el nombre de meditación vispassana o «ver las cosas tal y como son». Una práctica relacionada con rituales religiosos de numerosas zonas de Asia. El hecho de que el mindfulness comenzará a introducirse en occidente, es consecuencia de la colonización británica a finales del siglo XIX. Más allá de los fines políticos y económicos que justificaban esta expansión, se produce también un intercambio cultural que los británicos traen de vuelta a Europa. De esta manera, la comunidad científica comenzó a entrar en contacto con el mindfulness. Destacan los estudios del doctor Jon Kabat-Zinn en la década de los 70, precursor de la Reducción del Estrés Basada en Atención Plena.

La medicina y psicología occidental se han interesado mucho sobre el mindfulness en los últimos 30 años. El significado de la palabra mindfulness, es la atención consciente del momento presente desde la aceptación, curiosidad e interés. Lograr aprender a percibir de esta manera lo que nos ocurre en la vida, en el aquí y ahora, se relaciona con un manejo positivo del estrés y de nuestro propio comportamiento.

Principales beneficios del Mindfulness

Las principales consecuencias sobre nuestra salud, al practicar mindfulness son:

• Control de la ansiedad y el estrés. El mindfulness se relaciona con la reducción de la segregación de una de las hormonas relacionadas con el estrés: el cortisol. Este descenso se relaciona con la sensación de calma y paz que se relacionan con esta práctica, produciendo también una disminución de la presión arterial. Todos estos beneficios también afectan positivamente a los problemas de insomnio.
• Protección cerebral. Investigadores de la Universidad de Harvard han relacionado la práctica habitual de la meditación (uno de los ejercicios del Minfulness) con el aumento de los telómeros. Estas estructuras se encuentran en los extremos de los cromosomas y se relacionan con el envejecimiento de forma directa.
• Mejora de la inteligencia emocional. Cuando llevamos esta práctica a nuestro día a día, desarrollamos un mayor nivel de autoconocimiento. Además, se incrementa la capacidad de regulación emocional y conexión con los demás.
• Aumento de la capacidad de concentración. Entrenando la atención y conciencia plena, se puede llegar a dirigir de forma consciente estos procesos cerebrales. Por este motivo, numerosos expertos, han aconsejado esta práctica en casos de déficit de atención.
• Mejora de las relaciones interpersonales, creatividad y memoria de trabajo. Todos los beneficios descritos tendrán un impacto en todas las áreas de la vida de la persona, por lo que incorporar el mindfulness en nuestra cotidianeidad, es una forma de incidir en nuestra calidad de vida general.

Evidencia científica

Existen estudios que muestran estos efectos en ciertos grupos de personas. Dos ejemplos: mejoras en el estado de ánimo de enfermos de cáncer  y mejoras en la capacidad de socialización en grupos que siguen sesiones de meditación.

Pero quizás el más conocido investigador, es el ya mencionado doctor en biología molecular norteamericano Jon Kabat-Zinn, quien ha dedicado buena parte de su vida profesional a estudiar y promover esta técnica en el mundo occidental.

Aunque hay un cierto consenso en el mundo de la psicología y de la medicina sobre los beneficios de la relajación en general y el mindfulness en particular, otros estudios científicos sobre el tema no dieron resultados conclusivos, lo que sugiere que hay que seguir investigando sobre la compleja realidad de la mente humana.

¿Cómo practicar Mindfulness?

La práctica de mindfulness incluye una gran variedad de ejercicios, diferenciándose por su complejidad, beneficios y nivel de compromiso necesario para llevarlas a cabo. Desde Saludteca recomendamos la consulta a un profesional de la psicología, para profundidar sobre esta práctica, sobre todo en casos en los que se presente un malestar profundo.

Pautas

A continuación, se darán pautas para aquellas personas que quieran comenzar a practicar Mindfulness:

• Busca o crea un espacio de tranquilidad. Es muy importante que este lugar sea agradable y un refugio. Debemos evitar cualquier tipo de distracciones: personas, ruidos, desorden.
• Sentarse con la espalda recta. Aunque esta postura no sea obligatoria y haya otro tipo de posiciones, mantener la espalda erguida nos puede liberar de tensiones musculares.
• Respiración controlada. Este ejercicio es muy positivo por una doble razón: respirar de forma pausada y profunda ayudar a oxigenar y relajar el cuerpo. Además, la focalización en la respiración será una forma de practicar la conciencia plena, en algo que acompaña a nuestro presente.
• Focalización en las sensaciones corporales. Cierra los ojos y dedica 30 segundos a cada sensación que percibas en tu interior. Cualquier estímulo puede valer: la digestión, un pequeño picor o dolor, el contacto de tu cuerpo con la superficie sobre la que estés sentado… Así desarrollaremos la capacidad de atención a estímulos simples, tratando de evadirse de las preocupaciones del pasado o futuro.
• Ampliación del foco de atención. En esta fase se traspasa la atención de nuestras sensaciones corporales a experiencias vitales. Se trata de pensar en dichas experiencias como si fuéramos un espectador ajeno, tratando de describirlas con objetividad y evitando juicios. Cada experiencia puede contar con el tiempo que desees, en función de la importancia que tenga. A través de este ejercicio comenzaremos a afrontar vivencias de gran repercusión en nuestras vidas.
• Vuelta a la respiración controlada. Como si se tratara de un ritual, esta es la forma de finalizar con la práctica diaria de Mindfulness.

Más allá de que estas recomendaciones, los efectos más potentes se obtienen después de meses. Por ello es importante la regularidad y adquirir un hábito en esta práctica.

Mindfulness en la infancia

Una vez que se conocen los beneficios del Mindfulness, adaptar y fomentar este tipo de práctica en la infancia se relaciona con el desarrollo de herramientas muy útiles para sus futuras vidas adultas. La vida se va complejizando a medida que crecemos, por lo que enseñar a los más pequeños a regular sus emociones, autoconocerse y controlar su atención, será una forma de cuidar su salud mental.

Es muy importante adaptar el Mindfulness a la edad de los niños que comiencen estos ejercicios. Solo de esta manera lograremos una motivación inicial, motor con el que poder lograr crear un hábito en los más pequeños. Algunas de las estrategias que pueden usarse en edades de entre los 3 y 6 años son:

• Superhéroes o superheroínas. Pediremos que cada uno adopte una postura de poder, como si de uno de sus superhéroes se tratara. Su poder más especial será el desarrollo de los sentidos. De esta manera, se tendrá que generar un espacio de silencio en el que sean capaces de captar cualquier tipo de sonido.
• Paseos de exploradores. Teniendo en cuenta que en muchas ocasiones es complicado que los niños pasen tiempo sentados y en tranquilidad, otra adaptación del Mindfulness se puede dar durante los paseos. Les propondremos el juego de “descubro que…”, a través del que se tendrán que nombrar todas las cosas que se vayan viendo durante el paseo. De esta manera aumentaremos la capacidad de receptividad al mundo que les rodea.
• Respiración con su peluche favorito. El momento de antes de dormir, puede ser idóneo para enseñarles a respirar en profundidad. En posición tumbada, pediremos que pongan su peluche favorito en su abdomen. Cogerá aire con la nariz durante 4 segundos, observando cómo su peluche desciende. Conteniendo el aire 3 segundos, exhalará el aire por la boca, observando los movimientos de su peluche.