Pan sin gluten y celiaquía

El consumo de pan sin gluten se ha multiplicado en los últimos años como consecuencia de un mayor diagnóstico de la celiaquía. Aunque la oferta de productos industriales deja mucho que desear, es posible encontrar pan sin gluten artesanal, más sano y rico.

La celiaquía y el gluten

En las últimas dos décadas se han multiplicado los diagnósticos de celiacos. La celiaquía es una enfermedad autoinmune que afecta al revestimiento del intestino delgado. El problema surge por una intolerancia y reacción del organismo a la presencia de gluten en los alimentos que ingerimos.

El gluten es una proteína que se encuentra en determinados cereales como el trigo, la cebada o el centeno. El pan, es sin duda, la mayor vía de consumo de cereales en occidente, de ahí que la industria se haya apresurado a lanzar al mercado una larga oferta de pan sin gluten. Pero como existe una larga lista de alimentos procesados que utilizan harina de cereales como ingrediente, la exposición al gluten es mucho más extensa de lo que pensamos.

Prevalencia

En España se calcula que entre el 1% y el 2% de la población es celiaca. El problema es que alrededor del 80% no está diagnosticado, ya que los síntomas a veces no son tan notorios.

Frente a las personas que desarrollan esta intolerancia, el resto de la población no tiene ningún problema en digerirlo. Por tanto tampoco tiene ningún motivo para dejar de consumirlo, ya que no hay nada malo en incluir cereales completos, de manera moderada, en una dieta equilibrada.

A día de hoy, se conoce bien esta enfermedad y el diagnóstico por un especialista es sencillo. Conviene una visita médica, que confirme este problema. Conviene saber que hay mucha gente con digestiones pesadas habituales, o propensión a desarrollar gases en el intestino, que en realidad están relacionadas con otras circunstancias. Por ejemplo, una cantidad excesiva de fibra en sus dietas, o problemas de digestión de grasas, u de otros tipos.

No se sabe bien la causa de que, en un momento determinado, una persona desarrolle esta intolerancia. Puede aparecer desde los primeros momentos de la vida, hasta en cualquier etapa de la vida madura, cuando es más frecuente desarrollarlo. Sí parece existir una propensión genética y una mayor incidencia en población de origen europeo, que quizás esté relacionado con el hecho de ser culturas con fuerte consumo de algunos cereales.

Efectos en la salud de la celiaquía

Más allá de las molestias digestivas que causa la intolerancia al gluten, hay otros problemas asociados que pueden ser serios. Cuando se tiene la enfermedad celiaca, el sistema inmunitario reacciona dañando las vellosidades del intestino, que son pequeñas estructuras que ayudan a absorber los nutrientes. Como consecuencia, se reduce la capacidad de absorción de algunos nutrientes como el hierro o las vitaminas, lo que a la larga puede ocasionar otros problemas en la salud.

Las personas celiacas, tienen una pequeña mayor tendencia a sufrir:

• Artritis reumatoidea, un trastorno inflamatorio crónico que afecta a las articulaciones y con una incidencia de casi el 1% de la población mundial.
• Otras reacciones autoinmunes raras, como Relupus eritematoso sistémico, la enfermedad de Addison y el síndrome de Sjögren.
• Enfermedades intestinales, incluyendo linfomas y cáncer.
• Enfermedades en la piel como la como la psoriasis o la dermatitis herpetiforme.
• Enfermedades tiroideas.
• Diabetes de tipo uno.

¿Por qué el pan sin gluten está tan malo?

España es un mercado, que al contrario de algunos de nuestros vecinos del norte, especialmente los franceses, no ha cuidado la calidad del pan. Resulta llamativo, ya que disfrutamos de una gran variedad de productos alimenticios de mucha calidad y nuestra gastronomía es muy apreciada, pero en lo que respecta al pan, no somos muy exigentes.

Si a esto añadimos un segmento de mercado más pequeño, el del pan sin gluten, nos encontramos que la mayoría de las ofertas son francamente malas. Ya sea desde un punto de vista organoléptico, de ingredientes o de elaboración poco artesanal, a menudo se trata de masas congeladas y ultraprocesadas.

Ponemos como ejemplo el pan sin gluten de Mercadona, uno de los más vendidos. Si nos fijamos en su pan sin gluten de molde, nos encontramos con la siguiente lista de ingredientes: Agua, almidón de patata, almidón de maíz, aceite refinado de girasol, almidón de tapioca, clara de huevo en polvo, salvado de arroz, azúcar, levadura, harina de mijo, espesante (celulosa), sal, vinagre de vino, estabilizantes (E-466,E-464, E-422, E-415), conservadores (E-200, E-202, E-282), aroma.

Hay poco que decir sobre la calidad de este producto ultraprocesado, de pésimo sabor y totalmente alejado de un alimento natural.  Por desgracia, la mayoría de alternativas industriales son igualmente malas.

Pan sin gluten artesanal

Dada la pobre oferta de pan sin gluten industrial, te recomendamos que busques una panadería artesanal y te asegures que produzcan su pan de gluten fresco, con ingredientes naturales, sin aditivos químicos. 

Como el pan normal, existen panes más blancos, oscuros, más ligeros o con mayor cantidad de fibra. Pero lo interesante es:

• Que sus ingredientes sean naturales y se limiten a una harina sin gluten, o mezcla de varios orígenes, agua, fermento y algo de sal. Nada más y nada menos.
• Que el proceso de elaboración sea fresco, amasado y horneado en el día.Y además a partir de masa madre, que contiene una mayor cantidad de lactobacilos, lo que facilita en una mayor producción de ácido láctico, facilitando la digestión y la absorción de minerales.

Tipos de pan sin gluten

Existen muchas opciones que parten de harinas de distinto origen, o de mezclas. Como el pan tradicional, conviene elegir variedades integrales, para evitar la ingesta de hidratos de carbono de rápida absorción, que tienden a engordar y son menos sanos. Veamos algunos de los más conocidos:

Populares

• Pan de harina de maíz. Se prepara con la molienda de los granos de maíz. Es una variedad con tradición arraigada en Galicia y zonas de Euskadi, donde antiguamente no había acceso inmediato al trigo. Se caracteriza por su color amarillento. Es un pan alto en hidratos de carbono y azúcares libres, a consumir con moderación.
• Harina de arroz. Parte de uno de los ingredientes más populares de nuestra gastronomía. La subvariedad de harina de arroz blanco molido tiene un sabor suave que se suele combinar con otras harinas con mayor intensidad. Otra opción más completa es el uso de harina de arroz integral. Por sí sola tiene una textura arenosa y seca, mejora cuando se combina con otras harinas.
• Pan de trigo sarraceno o alforfón. Su harina se utiliza tradicionalmente para preparar gachas y tortas. Aunque cayó en desuso, vuelve a adquirir fama. Es algo más caro que otras opciones. Desde un punto de vista nutricional, conviene que sea de harina integral, de otro modo es muy rico en hidratos de rápida absorción.

Exóticos

• Harina de mijo. Tiene un sabor que recuerda a la nuez, algo dulce. Los mijos son un grupo de cereales de grano pequeño muy extendidos en algunas regiones africanas ay asiáticas. Se suele combinar con harina de arroz porque facilita la actuación de la levadura. También cuenta con un poco de azúcar.
• Harinas de frutos secos. Se elaboran con nuez, almendras o avellanas molidas. Son sanas, y tienen un sabor característico. Su textura es agradable.
• Harina de soja. La soja ha pasado a formar parte de nuestras dietas en occidente en los últimos 20 años.  Tiene un sabor particular, que no todo el mundo aprecia, pero que mejora en combinación con otras harinas de frutos secos, y con el uso de especias.