Peso muerto rumano y músculos isquiotibiales

El peso muerto rumano es un ejercicio de pesas que fortalece un grupo de músculos específicos de las piernas, los isquiotibiales. En ocasiones lo vemos escrito en su forma inglesa, Romanian deadlift. En todo caso, no debe confundirse con otras variantes de peso muerto. Vamos a ver cómo se realiza correctamente, reduciendo el riesgo de lesiones y fortaleciendo la parte trasera de los muslos.  

Recordaremos los beneficios de estar en forma, no sólo a nivel físico sino también mental. El gimnasio y el fortalecimiento de los distintos grupos musculares ayuda a mejorar el tono muscular, la salud cardiovascular, el sistema respiratorio y el óseo. Además, se puede adaptar el esfuerzo a cada edad y estado físico. Tan sólo los niños deben abstenerse de realizarlo. Y es que las sobrecargas pueden perjudicar el desarrollo de sus huesos y ligamentos todavía inmaduros.

¿Cómo hacer peso muerto rumano?

Las dos variantes de peso más conocidas, el peso muerto tradicional y el peso muerto sumo, hacen trabajar de manera más global varios grupos musculares. En cambio, el peso muerto rumano es más específico, e incide en el ejercicio de los músculos isquiotibiales, que recorren la parte posterior de los muslos. Desde la cadera hasta la rodilla.

Veamos la posición de las distintas partes del cuerpo involucradas.

Los pies

Los colocamos con las puntas mirando hacia delante. La distancia entre los pies es media y cómoda. Mas o menos debajo de los hombros o con la anchura de las caderas. Cuando levantemos el peso, debemos sentir que el centro de gravedad se sitúa cerca de los talones.

Las rodillas

Partimos de una posición de piernas semirígidas, es decir, al realizar la carga, las rodillas deben de aguantarse con una pequeña flexión. Cuando las rodillas se bloquean el ejercicio cambia y genera mayor estrés en la espalda. Tampoco hay que flexionarlas excesivamente.

Pelvis y espalda

La cadera debe partir de una posición cómoda y natural. Lo mismo pasa con la curvatura lumbar de la espalda, debe resultar natural mientra se preparar y realiza el ejercicio.

Manos y brazos

Realizamos un agarre prono. O lo que es lo mismo, ambas palmas mirando hacia abajo y agarrando firmemente la barra. Las manos ni muy abiertas, ni muy cerradas. Las situamos a una distancia media que permita que los brazos caigan de manera vertical y cómoda, mientras hacemos las series.

La cabeza

Debemos sostenerla de forma no forzada, con la mirada dirigida a un metro aproximadamente delante de los pies. Si miramos al frente, forzamos las cervicales.  

¿Cómo ejecutamos el peso muerto rumano?

De manera ideal debemos contra con la ayuda de un rack, para colocar la barra con pesas a la altura de la rodilla o ligeramente por encima.

Si no, adaptamos el ejercicio partiendo del levantamiento del suelo.

• Comenzamos sujetando la barra firmemente y a la distancia ya indicada.
• Los pies los situamos como ya hemos indicado, dejando que los talones sostengan el centro de gravedad.
• Estamos listos y comenzamos el movimiento con una ligera flexión de rodillas.
• Realizamos el esfuerzo de tirar. Y ahí es importante que la cadera esté en forma de bisagra respecto a la espalda. Nos referimos a que debe formar un ángulo respecto a la columna.
• La bisagra hace que cuando bajemos o subamos con el peso, los glúteos y la cadera retrocedan ligeramente para que notemos un estiramiento y esfuerzo en los músculos isquiotibiales de la parte trasera del muslo. No se trata de subir y bajar el peso, haciendo fuerza con los hombros, el torso o la espalda. El esfuerzo principal lo hace la parte posterior del muslo, que está estirada, con la ayuda del movimiento de cadera y glúteos hacia delante y hacia atrás.
• Mientras repetimos los movimientos de subir y bajar, nos acordamos de mantener la alineación natural de lumbares y espalda, Y de no forzar las cervicales en el cuello.
• Si lo hacemos bien, seremos perfectamente conscientes del estiramiento de los isquiotibiales.

Una buena secuencia puede incluir series de ocho o diez repeticiones. Las bajadas o fases excéntricas se realizan lentamente y fases concéntricas para subir, de manera más rápida y explosiva, pero sin llegar a perder el control del movimiento.

Te dejamos un enlace a un vídeo donde se muestra el movimiento.

Beneficios del ejercicio con pesas

Todas las variantes de levantamiento son interesantes para ganar masa y resistencia muscular. Ya sean ejercicios con pesas rusas u otras variantes, el trabajo de pesas tiene su máximo beneficio de salud cuando se combina con otros ejercicios de tipo aeróbico.

Es importante que, en función de la edad y estado físico, modulemos el esfuerzo con la ayuda de un especialista. Los comienzos en un gimnasio son a veces eufóricos, pero hay que saber evolucionar gradualmente para evitar lesiones. Lo importante es ser constantes y prolongar el trabajo en el tiempo. Dos sesiones semanales durante más de cuatro meses tienen un efecto claro en la potencia muscular y en otros aspectos. Veamos los principales:

• Aumento del tono muscular y la fuerza física. Estaremos mejor preparados para múltiples aspectos de la vida. Desde subir unas escaleras, portar bolsas de la compra, realizar actividades de montaje, etc.
• Salud cardiovascular y relacionado también, una mejor capacidad respiratoria. Más allá de mejorar nuestro rendimiento en la práctica deportiva, conseguimos una mejor adaptación a el ritmo de vida.
• Mejora del sistema óseo. Es especialmente importante para las mujeres y las personas mayores de 60 años. Está claro que este grupo debe guiarse por un técnico. El ejercicio de cargas con pesas mejora la masa ósea y reduce el riesgo de sufrir osteoporosis.
• Se consigue una mejor coordinación, equilibrio y agilidad físicas. Nos acordamos de nuevo en lo importante que puede ser para personas mayores.
• Quemamos grasas y ayudamos a no engordar. La práctica prolongada de pesas puede llevar a un efecto curioso en el peso. Primero, perdemos algunos kilos, pero luego los recuperamos en forma de músculo, en vez de grasa.
• Mejora de la salud mental. Es un beneficio especialmente interesante. Las personas que realizan ejercicios de gimnasio habitualmente tienden a presentar menor riesgo de estados depresivos y ansiedad. Por un lado, gracias a la mejora de la autoestima. Por otro, se segregan hormonas como las endorfinas y se descansa mejor.