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Algunos lectores interesados en la alimentación, nos han preguntado por la inclusión de probióticos y prebióticos en la dieta. Hablamos de sustancias que favorecen la salud digestiva. En concreto promueven el desarrollo de bacterias beneficiosas y otros microorganismos interesantes de la microbiota.
Vamos a explicar pues estos conceptos y las diferencias entre estos dos tipos de compuestos. También veremos si se pueden consumir de manera natural a través de la dieta.
Probióticos y prebióticos diferencias
Los probióticos y los prebióticos son dos tipos de sustancias que benefician la salud del sistema digestivo y, en general, la salud del organismo. Aunque ambos están relacionados con la salud intestinal, tienen funciones y características distintas.
Prebióticos
Empezamos con los prebióticos ya que están mucho más presentes en una dieta equilibrada con abundantes productos frescos de origen vegetal. Y es que son esencialmente fibra. Moléculas no digeribles que llegan hasta el colon donde promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias y flora beneficiosas en el intestino.
Existen múltiples fuentes de prebióticos entre los alimentos de origen vegetal:
- Fruta de temporada. En invierno naranjas y cítricos (dejando un poco de la piel blanca que rodea su pulpa), kiwis, aguacates, etc. En verano y otoño. Higos, ciruelas, melocotones, manzanas, etc.
- Frutos secos de cualquier tipo.
- Verduras de temporada.
- Cereales integrales en forma de pan completo, arroz, pasta, etc.
Es importante saber que cualquier persona con una dieta sana y variada no necesita complementos de prebióticos para estar sana.
Probióticos
Los probióticos son en cambio microorganismos vivos, generalmente bacterias beneficiosas que colonizan el intestino y ayudan a equilibrar la flora intestinal.
Algunas de las principales fuentes de probióticos son los yogures, kefir y otras leches fermentadas. También algunas verduras fermentadas como los pepinillos encurtidos, el kimchi y el chucrut.
Así como existe un consenso claro sobre los beneficios de la ingesta de prebióticos, la investigación no es tan clara sobre la necesidad de tomar probióticos, que ya están presentes de forma natural en el intestino desde que somos recién nacidos. La evidencia parece indicar que son beneficiosos pero es difícil saber hasta qué punto pueden sobrevivir en el proceso digestivo y prosperar en el colon produciendo un impacto fuerte en la salud.
Beneficios de la microbiota
Una vez que hemos visto que los probióticos y los prebióticos sirven para enriquecer la microbiota, veamos cuáles son los beneficios en última instancia, de tomarlos.
Resulta fascinante saber, que el cuerpo de cada persona adulta es el hogar de billones de microorganismos que incluyen bacterias, hongos, virus y otros tipos de seres vivos. Es lo que llamamos microbiota o flora intestinal. Aunque es difícil de estimar, es posible que hasta 2 kilogramos de nuestro peso correspondan a estos huéspedes inesperados. La mayoría habitan en el intestino grueso, específicamente en el colon.
Lo importante es que, la microbiota ha desarrollado una relación simbiótica con sus portadores. Es decir, tanto el portador como los microorganismos se benefician de esta presencia. A continuación explicamos cómo:
Sistema inmunológico
Normalmente se ha hablado del fortalecimiento del sistema Inmunológico como gran beneficio de tener una flora sana. Se sabe que la microbiota “entrena” al sistema inmunológico para reconocer y combatir patógenos, y contribuye a mantener un equilibrio entre las respuestas inmunitarias proinflamatorias y antiinflamatorias.
El biólogo estadounidense Jeffrey Gordon, premio Príncipe de Asturias, es uno de las mayores expertos en este dominio. Sus investigaciones muestran el gran impacto de la flora intestinal para prevenir un amplio número de enfermedades.
Salud digestiva
Además, cumple una función digestiva y nutritiva en el sentido de que ayuda en la descomposición y digestión de ciertos alimentos. Esto facilita la absorción de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y ácidos grasos. Incluso pueden ayudar a sintetizar nutrientes como la vitamina K.
Pero no sólo eso, también contribuyen a mantener la integridad y función de la barrera intestinal, protegiendo contra la permeabilidad aumentada y la entrada de bacterias y toxinas al torrente sanguíneo.
Salud mental
Más sorprendente es saber que en los últimos diez años se está abriendo un nuevo beneficio muy interesante. Existe una creciente evidencia científica que sugiere que la microbiota intestinal puede influir ampliamente en la función cerebral y el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.
Y, al contrario, un desequilibrio en la microbiota intestinal puede estar asociado con trastornos como la depresión, la ansiedad, el estrés u enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
Mantenimiento del peso corporal
Por si fuera poco lo ya enumerado, se ha demostrado que la microbiota intestinal influye en el metabolismo energético y puede jugar un papel en la regulación del peso corporal y la prevención de la obesidad.
