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Estamos en pleno invierno, el periodo del año en que nuestros estómagos agradecen un primer plato caliente. Cuando nos acercamos al supermercado, tenemos una amplia gama de caldos industriales, incluyendo sopa de pescado envasada. ¿Pero somos conscientes de lo fácil que puede ser cocinar una sopa de pescado casera? ¿Y cuáles son las ventajas desde un punto de vista nutricional de prepararla con alimentos frescos? ¿Por no hablar de un sabor mucho más natural y rico?
En este post te hablamos de las ventajas de prepararla nosotros mismos. ¡Y te proponemos una receta proveniente del recetario familiar, ¡estupenda y fácil de preparar!
¿Qué tipo de pescado utilizar?
La OMS o la AESAN, dos de los organismos de referencia internacional y local para la salud y la nutrición, recomiendan el consumo semanal de pescado. En el caso de la AESAN, recomienda tres a cuatro raciones. Por tanto, una sopa de pescado contribuye a conseguir ese número de ingestas que se corresponden con una dieta saludable.
Las dos consignas que nos recuerdan a la hora de elegir el tipo de pescado, son, primero, que desde un punto de vista nutricional es interesante alternar el consumo de pescados blancos y azules.
Y segundo, que conviene evitar o reducir el consumo de pescados con alto contenido en mercurio. A saber, pez espada o emperador, atún rojo, y el lucio. También hay que evitar variedades del tiburón, como son el cazón, el marrajo, la tintorera, las mielgas y la pintarroja. Por el contrario, sí se puede consumir regularmente las especies con bajo contenido en mercurio. El documento contiene un listado exhaustivo de estos pescados sin restricciones, entre los que están el boquerón o anchoa, el bacalao, la caballa, la sepia o choco, la dorada, el jurel, la lubina, la merluza o pescadilla o el salmón. También los berberechos, calamares, cangrejos, chipirones, almejas, gambas, mejillones, navajas, pulpo, etc. y en general todos los pescados de tamaño pequeño.
Si pensamos desde el punto de vista del sabor, lo ideal para una sopa de pescado, es utilizar variedades de tipo blanco, como la merluza, el bacalao o el rape.
Interés nutricional del pescado
Las recomendaciones de las autoridades sanitarias no son casuales. El pescado es un alimento nutritivo y con algunas ventajas frente a otras fuentes de proteína animal.
Aunque la calidad nutricional del pescado varía según la especie. Por ejemplo, los pescados azules suelen ser más grasos y calóricos, aunque saludables. En todo caso, de manera general tenemos las siguientes características.
Si empezamos precisamente por las proteínas, son de alto valor biológico, es decir contienen un alto número de aminoácidos esenciales, frente a las proteínas vegetales, más limitadas en este aspecto. La mayoría de pescados aporta entre 15 y 20 gramos de proteínas por 100 de producto comestible. Teniendo en cuanta que una ración puede estar entre los 100 y 150 gramos, esta aportaría más de un tercio de las necesidades diarias de proteínas.
En cuanto a las grasas suelen ser lo que más las diferencia respecto a la carne. Y es que tienen un perfil lipídico favorable, que incluye ácidos grasos poliinsaturados y muy pocas grasas saturadas. Además, suelen incluir grasas omega-3.
Respecto a los minerales, son fuente de yodo, fósforo, potasio, selenio y calcio, entre otros.
Si pensamos en vitaminas, muchos pescados aportan vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12). Además, los pescados azules tienen una buena cantidad de vitamina A y D, que son liposolubles. Es decir, se disuelven en grasas y el cuerpo puede almacenarlas.
Receta de sopa de pescado de Charo
Acudimos al recetario familiar para rescatar una de las recetas más simples de sopa de pescado.
Ingredientes para 4 personas
- Cuatro láminas de merluza congeladas (una por persona). Alternativamente puedes probar con otros tipos de pescados blancos.
- Caldo de pescado, si no quieres prepararlo puedes utilizar uno ya preparado.
- Una cebolla mediana.
- Dos dientes de ajo.
- Dos tomates.
- Un pequeño puñado de fideos por persona.
- Dos huevos.
- Aceite de oliva virgen.
- Comino y perejil.
- Un puñado de sal.
Elaboración
Cocemos dos huevos y los retiramos, nos servirán al final para añadirlos a la sopa.
Cocemos en una cacerola las láminas de merluza. El agua debe cubrirlas ligeramente. Tan sólo necesitan un hervor, que se conseguirá en unos tres minutos. Retiramos con un colador el pescado y guardamos el caldo para la sopa.
Preparamos el sofrito con una pequeña base de aceite de oliva. Empezamos por la cebolla bien picada, el ajo y cuando la cebolla empiece a dorarse añadimos los tomates bien picados. Todo este proceso a fuego lento. Añadimos sal al gusto. También se puede añadir al final un chorreón de tomate frito. Añadimos el comino al gusto.
Volvemos a colocar la cacerola. Al primer caldo de cocción añadimos el caldo de pescado que hemos comprado aparte. Calculamos unos 200 mililitros por persona.
Cuando esté caliente echamos los fideos (alternativamente se puede usar arroz, que tiene un tiempo de cocción más largo). Mezclamos también el sofrito. Al final añadimos le pescado desmenuzado y el huevo cocido picado. Que hierva todo un minuto y simplemente con un poco de perejil, ¡listo para disfrutar!
