Ultraprocesados, alimentos a restringir

Los alimentos ultraprocesados, o ultra procesados, son protagonistas de numerosas discusiones sobre nutrición, y no precisamente para bien. En este artículo te explicamos qué son, por qué conviene reducir su consumo y qué cambios de hábitos pueden ayudar para evitarlos.

Existen dos primeros criterios para evaluar la calidad nutricional de los alimentos.

• El grado de naturalidad de sus ingredientes. Nada más sano que los productos naturales que se compran sin manipular. Ya sean frutas y verduras, legumbres, frutos secos, arroces, carnes o pescados, etc. que adquirimos frescos, para cocinar.
• El proceso de elaboración de un alimento industrial. Estos procesos no son por sí malos, a menudo sirven para obtener más seguridad o alimentos más sabrosos. Este es el caso de la pasterización, la fermentación, el envasado al vacío, la congelación, la liofilización etc. Sin embargo, como luego veremos, en otras ocasiones empeoran la calidad nutricional del alimento.
• El equilibrio en las dietas. Está bien saber qué alimentos son más o menos sanos, pero sobre todo tenemos que conseguir hábitos de dietas equilibradas. Por ejemplo, no hay ningún problema porque en un cumpleaños, nuestros hijos y amigos consuman de manera excepcional chuches o bollería. O que en una comida de amigos picoteemos unas tortitas con refrescos. Esto no tiene mayores consecuencias, si en el día a día consumimos alimentos frescos, frutas, verduras, legumbres, pescados, etc.

La industria alimentaria y los ultraprocesados

La industria alimentaria ha cumplido un rol positivo en la mejora de la alimentación de los últimos 50 años a nivel internacional. Estos avances se han conseguido en paralelo al desarrollo legislativo y al control público, en materia de prácticas de alimentación.

Hay dos grandes ejes de progreso:

Primero se han introducido en diferentes fases de la cadena de valor, enormes ganancias de productividad, que han acabado abaratando enormemente la alimentación y haciéndola muy asequible a la mayoría de la población. En lo países occidentales las familias pueden elegir una variedad de alimentos que multiplica las opciones de un par de generaciones anteriores. Y dedican en promedio solo el 15% del presupuesto familiar a alimentación. Este porcentaje era de alrededor del 50% hace un siglo, y sigue siendo superior al 40% en buena parte del África subsahariana. 

Segundo, ha conseguido unos niveles de calidad y seguridad muy superiores a los que existían hace algunas décadas. Las crisis alimentarias y las contaminaciones de alimentos son hoy en día muy excepcionales.

Es obvio que, si estas mejoras no hubieran existido, no tendríamos los extraordinarios aumentos en la esperanza de vida de las últimas décadas, por más que la Sanidad haya mejorado notablemente.

Pero desafortunadamente también han existido prácticas muy negativas con efectos perjudiciales en la salud, que han llevado a buena parte de la población a alimentarse peor que sus abuelos. Uno de ellos es el gran desarrollo de la oferta de alimentos ultraprocesados, que tiene un claro impacto en el aumento de tasas de obesidad y de algunas enfermedades. Se calcula que alrededor del 50% de las calorías que se ingieren en países occidentales proceden de esta fuente de alimentos.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN), nos advierte que no existe todavía una norma legal nacional, ni internacional, que defina exactamente el grupo de alimentos ultraprocesados. No obstante, este concepto se utiliza cada vez más, para identificar un grupo de alimentos poco sanos.

Existen ya algunos sistemas de clasificación de acuerdo al criterio de grado de procesamiento industrial. El más conocido y extendido es el sistema NOVA, propuesto por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo, en Brasil.

Para la AESAN el concepto de ultraprocesado, debe considerar tanto el proceso industrial al que se someten los alimentos, como la composición de los mismos.

La FAO y la clasificación NOVA de los alimentos

Entre las iniciativas internacionales para clasificar los alimentos, que incluye el grupo de ultraprocesados, la FAO se hace eco de la clasificación NOVA que acabamos de comentar.

Así se definen como ultraprocesados, aquellos snacks o alimentos para picar, bebidas, platos preparados y otros productos en cuya formulación se emplea mayoritariamente sustancias extraídas de alimentos o derivados alimentarios. Estas sustancias son a veces sometidas a procesos como la hidrogenación, hidrólisis y otros procesos químicos, antes de mezclarse con otros ingredientes o alimentos.

Estos procesos permiten a la industria abaratar costes, ya que además usan ingredientes más baratos y se alarga artificialmente la vida útil del alimento. También consiguen hacer productos más atractivos para el consumidor, porque reducen drásticamente el tiempo de cocina y son muy sabrosos. Finalmente, la inversión de marketing lanza envases muy llamativos, y campañas de publicidad, a veces con mensajes confusos.

Pero por desgracia todo esto a un precio elevado, en términos de salud. Los ultraprocesados son a menudo más calóricos que el resto de alimentos, e incorporan ingredientes insanos como grasas saturadas, hidrogenadas o aceites baratos y de poca calidad, sal, sodio, azúcares y edulcorantes, almidón, conservantes, colorantes y otros aditivos para potenciar el olor, la textura o el sabor.

¿Cuáles son los alimentos ultraprocesados?

La legislación alimentaria no obliga a los fabricantes a indicar el proceso industrial utilizado para preparar los alimentos. Por ello no siempre es evidente identificarlos. Pero una gran parte de los productos envasados que encontramos en los supermercados, son ultra procesados.

Para repasar estos productos, los vamos a clasificar por momentos de consumo.

• Productos para el desayuno. La mayoría de galletas, repostería y bollería industrial. También la mayoría de la panadería industrial y pan de molde. Cereales para el desayuno y dietéticos. En todos esos casos, se salvan, los que en la lista de ingredientes solo indican productos naturales como harinas, levadura, agua o sal.  Se consideran ultraprocesados si contienen azúcar, conservantes, emulsificantes, etc. También la margarina, mermeladas envasadas y confituras.
• Postres y productos de picoteo. Helados industriales, yogures de sabores, postres industriales, chocolates, snacks salados, caramelos y chuches, queso procesado y algunos otros quesos envasados, barritas de cereales.
• Bebidas carbonatadas, zumos industriales, bebidas energizantes.
• Comidas preparadas, salchichas y otros embutidos, cárnicos reconstituidos, pasta cocinada, pizzas envasadas, sopas y purés envasados, salsas.

¿Por qué son malos los ultraprocesados?

La investigación ha establecido una correlación entre mayor consumo de ultraprocesados y mayor consumo de nutrientes insanos. 

Estudios revisados por la FAO y realizados en diferentes países incluyendo USA, Canadá, México, Brasil, Colombia, Chile, Australia y UK, muestran las siguientes diferencias entre el 20% de consumidores con mayor uso de ultraprocesados frente al 20% que menos lo introducen en sus dietas:

• Un consumo de azúcar de entre dos y tres veces más altos.
• Un aporte de grasas saturadas y trans de alrededor del doble.
• Alrededor de 1,5 veces más de ingesta de sodio.
• Un 70% mayor de calorías.

En cambio, se reducen la ingesta de los componentes mucho más nutritivos y sanos, tales como:

• Proteínas.
• Fibra.
• Minerales, como por ejemplo el potasio.
• Vitaminas.
• Fitoestrógenos.

El número de estudios que miden la incidencia directa entre consumo de ultraprocesados y salud es todavía escaso. Pero los que existen hasta ahora, muestran que el empeoramiento nutricional de estos alimentos, incide directamente en una mayor presencia de las siguientes dolencias. A saber, obesidad, desórdenes gastrointestinales, enfermedades cardiovasculares y metabólicas, diabetes de tipo 2, cáncer de pecho, depresión, menor capacidad física y una mayor mortandad.

¿Cómo evitar los alimentos ultraprocesados?

Todos los organismos públicos de Salud recomiendan, si no eliminar, al menos reducir el consumo de ultraprocesados. Desafortunadamente es muy difícil escapar a una corriente de consumo tan fuerte, y esto pasa por ciertos cambios de hábitos. Te proponemos algunos de ellos:

Primero, debemos cambiar el lugar donde compramos comida. Hay que ir menos a supermercados e hipermercados y más a mercados tradicionales de frutas y verduras, carnicerías y pescaderías. Este cambio se puede realizar de una manera progresiva, por ejemplo, podemos realizar una compra de supermercado una vez al mes y alternarla con compras semanales en mercados el resto del mes. Es una manera de reducir alimentos envasados y aumentar la compra de productos a granel o al peso, que se corresponden con los alimentos más sanos.

Segundo, hay que cambiar la manera de cocinar. Menos microondas, fritos y hornos para alimentos preparados, y más olla a presión, cocina al vapor y horno para alimentos naturales.

Tercero, podemos intentar cambiar hábitos por momentos de consumo. Por ejemplo, podemos decidir cambiar el tipo de desayuno los fines de semana, cuando tenemos más tiempo. En vez de tomar galletas o bollería, preparar tostadas de pan natural con aceite de oliva y tomate, además de una macedonia de fruta fresca. Si conseguimos afianzar esta rutina, podemos elegir otro día entre semana y realizar el cambio.

¡Merece la pena intentarlo, tu salud y la de tu familia mejorará!

Y además reducirás la cantidad de desechos en forma de envases, con un consumo más respetuosos con el medioambiente.