Vitamina D: ¿Cuánto Necesitas Realmente?

Conozcamos más sobre una de las vitaminas más importantes que existen.

 La vitamina D pertenece a las vitaminas liposolubles que van a cumplir distintas funciones para el organismo, destacando la de que valga como vehículo para que se absorba el calcio en el cuerpo, siendo este mineral que es vital para que se desarrollen los huesos y se mantengan fuertes.

Si la vitamina D que tiene el calcio no se puede absorber y en los adultos provoca que se vaya desmineralizando a nivel óseo, que causa primero la osteopenia y después osteoporosis, pudiendo producirse fracturas. En los niños puede provocar raquitismo.

La vitamina D y la metabolización

No hay que olvidar el importante papel de la síntesis vitamina d en el metabolismo. En los últimos tiempos, distintos estudios lo que han hecho es demostrar que esta vitamina lo que hace es cumplir una función de protección respecto a los diferentes tipos de cáncer.

Hay personas que tienen unos niveles altos de esta vitamina que cuentan con 40% menor riesgo de padecer cáncer de colon que las que son deficitarias.

De la misma manera, se ejerce un papel protector frente al mismo cáncer de mama, próstata o de piel.

¿Dónde se encuentra la vitamina D?

La encontramos fundamentalmente en los alimentos de origen animal:

• Pescado graso abundante en ácidos grasos omega 3
• Aceite de hígado de pescado
• Mantequilla
• Leche
• Queso
• Huevos

En el plano de su conservación, es una vitamina estable, que no se destruye en la cocción y que se puede conservar largos periodos de tiempo, deteriorándose u oxidándose cuando entre en contacto con el oxígeno o la luz.

Funciones principales en las que aparece la vitamina D:

• Sistema óseo y dental: se mantienen los niveles de calcio y de fósforo, donde ayuda a un buen crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos.
• Crecimiento de las células: participación en el crecimiento y también en la maduración celular.
• Sistema inmunológico: se encarga de la modulación del sistema inmunitario y previene las infecciones

¿Cuáles son los síntomas que suelen asociarse a un déficit de la vitamina D?

• Cansancio
• Fatiga
• Dolor muscular
• Rampas
• Fracturas de huesos

¿Qué enfermedades son las más habituales por un déficit importante de vitamina D?

Raquitismo en los niños

Hablamos de una enfermedad de huesos que se caracteriza por una mineralización deficiente de la matriz de los huesos, lo que va a dar como resultado unos huesos blandos, donde aparecen las malformaciones y que se van a curvar por no soportar el peso del cuerpo.

Osteomalacia en adultos

Equivale al raquitismo en los niños. Todo ello da como consecuencia que los huesos se van a reblandecer y originarán deformaciones en estos.

Osteoporosis

La característica más importancia de la osteoporosis es la fragilidad de los huesos, lo que aumentará el riesgo de que se sufran fracturas en los huesos. Está asociada a una poco adecuada ingesta en calcio y también se debe al déficit de vitamina D, reduciéndose la absorción de calcio. Aparece en las mujeres post menopáusicas.

¿Cuáles son los niveles adecuados?

La ingesta diaria que se recomienda va a ser de 5 µg de vitamina D/día. Una buena exposición al sol es complicado que llegue a causar un nivel excesivo de vitamina D, lo mismo que la ingesta de alimentos que tengan contenido de vitamina D que se incorporen con la dieta, salvo que se tomen cantidades excesivas de aceite de pescado.

Habitualmente, la toxicidad de esta vitamina va a dar como consecuencia la ingesta alta de suplementos de vitamina D, lo que puede dar lugar a hipercalcemia y calcinosis.

Existen bastantes factores que tienen una gran influencia al producir vitamina D en nuestra piel:

• El país en el que se vive
• Las condiciones climatológicas y estacionales
• El color de la piel
• Zonas que se expongan al sol
• Las cremas solares
• Los cristales y las pantallas
• Edad (cuantos más años, menor capacidad de síntesis).

La vitamina D en España

Pese a vivir en un país de lo más soleado, al no consumirse demasiados alimentos ricos respecto a la vitamina D, presente en muchos pescados azules y en los huevos, lo que hace es provocar que exista deficiencia en esta clase de vitamina, máxima en época invernal, donde las pocas horas de sol lo que hacen es empeorar la situación.

Tanto la leche como los derivados y cereales solo tienen unas cantidades apreciables cuando tienen vitamina D, y en nuestro país no son muchos alimentos los que lo están.

Todo ello hace que se recomiende aumentar el consumo de huevos y pescado azul, así como la exposición solar del orden de 10 a 15 minutos diarios.

Conclusiones

Después de todo lo que te hemos comentado, seguro tienes ya bastante más clara la importancia de la vitamina D. Así que ya sabes, toma alimentos que la contengan y seguro que mejorará tu salud.